Come recuperare la massa muscolare persa: strategie nutrizionali e integrazione

Per chi si allena puntando ad un obbiettivo di aumento e/o mantenimento della massa muscolare magra sono importanti anche tutte quelle strategie per recuperare la massa perduta a seguito di inattività voluta o forzata. Esistono diverse casistiche che possono portare un atleta a diminuire la massa muscolare, parliamo quindi di infortuni, sospensione dell'attività sportiva, per esempio a causa di questioni di lavoro o familiari e anche a causa di una dieta o di un piano di integrazione male dimensionati.

Inattività e perdita della massa muscolare

Quando ti alleni intensamente i tuoi muscoli devono abituarsi ad una nuova condizione fisiologica appunto indotta dallo sforzo fisico. Questo adattamento avviene attraverso l'aumento della massa muscolare che può avvenire per mezzo di due processi, ipertrofia e iperplasia. Nel primo caso, ipertrofia, l'aumento di massa avviene per mezzo di un incremento della grandezza delle fibre che costituiscono i gruppi muscolari, mentre nel secondo, iperplasia, l'aumento si ha attraverso un incremento del numero di fibre e non soltanto della loro grandezza. A proposito di questo va ricordato che nei soggetti che si allenano con intensità elevata e breve durata, si vedano ad esempio i body builder, l'aumento di massa si avrà quasi sempre per ipertrofia, processo che determina una muscolatura facilmente diminuibile.

Il processo di diminuzione della muscolatura sarà molto più veloce se hai sviluppato massa ipertrofica in quanto le fibre tendono a devolumizzarsi in risposta a diversi fattori quali ad esempio una diminuzione delle proteine, dei carboidrati ed anche delle sessioni di allenamento. A questo va poi aggiunto anche un fattore di vero e proprio catabolismo muscolare che può essere causato non soltanto da una diminuzione di apporto nutrizionale ma anche da un ormone detto cortisolo, composto prodotto in risposta allo stress e all'ipoglicemia e che detiene notevoli proprietà proteolitiche. In quest'ultimo caso per recuperare la massa perduta ci vorrà molto più tempo visto che il cortisolo andrà a diminuire il numero delle fibre e, come abbiamo visto, la massa muscolare che si acquisisce con l'allenamento di pesistica è per lo più massa ipertrofica e non iperplasica.

Va altresì ricordato che le informazioni su citate vanno anche considerate relativamente al somatotipo della persona e quindi alla sua genetica. Esistono soggetti che faticano moltissimo ad acquisire massa muscolare mentre altri che con poco sforzo ottengono risultati tangibili. Questi fattori sono senz'altro importanti e determinanti in un piano per aumentare la massa muscolare o recuperare quella perduta e precedentemente acquisita. Inoltre un altro fattore molto importante è l'anzianità di allenamento, infatti persone che si sono allenate per anni conseguendo buoni risultati di aumento massa, avranno molti meno problemi a recuperare detta massa dopo un periodo di inattività. Questo accade in quanto esiste una memoria muscolare, di cui parleremo più avanti.

Dieta e Integrazione per recuperare la massa muscolare perduta

Ora entriamo nel vivo della questione andando a vedere in concreto quali sono le possibili strategie per recuperare la massa muscolare persa. In sintesi possiamo dire che l'unica strada percorribile è seguire una dieta ed un piano di integrazione mirati allo scopo su detto. Prima di tutto affrontiamo il discorso dieta ricordando che in generale una corretta alimentazione determina gran parte del risultato di massa che puoi ottenere, infatti un soggetto che segue una dieta ottima ma non si allena bene otterrà comunque risultati migliori di un altro soggetto che si allena costantemente ma non segue una dieta ad-hoc. Puntualizzato ciò andiamo a vedere quali sono i punti cardine di una corretta dieta per aumentare e/o recuperare la massa muscolare magra, e quindi:

• adeguato apporto energetico da carboidrati sia a rapido che lento assorbimento, i carboidrati forniscono la manovalanza per tutti i processi metabolici che conducono alla crescita muscolare e sono fondamentali per avere a disposizione adeguate quantità di energia da impiegare nell'allenamento;
• adeguato apporto proteico e amminoacidico, questo tipo di nutriente è assolutamente indispensabile per costruire i muscoli che sono appunto costituiti per il 100% da proteine;
• adeguato apporto di grassi sani, anche i lipidi svolgono interessantissime funzioni metaboliche in ambito di crescita muscolare, infatti concorrono al corretto funzionamento di tutte le cellule e dunque sono fondamentali anche per i muscoli.

Va detto infine che le quantità dei diversi nutrienti da assumere nell'arco della giornata non possono essere specificatamente indicate in un articolo come questo in quanto dipendono da molteplici fattori tra cui il tipo di allenamento che si effettua, lo stile di vita che si conduce ed anche il fattore genetico relativo al somatotipo. Per quanto invece concerne la possibile integrazione andremo ad esaminare quatmuscle losstro tipi di integratori che reputiamo essere la base per un corretto piano integrativo volto a recuperare la massa muscolare magra.

Whey idrolizzate peptidiche per recuperare la massa muscolare

Iniziamo dalle proteine e nello specifico da un prodotto a base di whey idrolizzate dal siero di latte. Si tratta di una proteina peptidica, in realtà non una vera proteina in quanto al suo interno sono presenti soltanto peptidi e non proteine. I peptidi sono macro molecole più grandi degli amminoacidi ma più piccole delle molecole proteiche. Questi peptidi sono la materia prima migliore qualora si voglia fornire al corpo tutto il substrato plastico necessario per la crescita muscolare e possono essere utilizzati nel seguente modo:

• nel post allenamento sono efficaci in quanto vengono assorbiti anche più velocemente degli stessi amminoacidi che li costituiscono, questo è possibile per merito del fatto che i peptidi vengono metabolizzati per delle vie "preferenziali" riservate solo a loro;
• prima del workout andranno a favorire la diminuzione del danno muscolare indotto dallo sforzo fisico ed eviteranno il rilascio di cortisolo quando le tue scorte energetiche saranno consumate.

Questo tipo di proteina non è adatto come aggiunta ai pasti per aumentare la quota proteica giornaliera, in questo caso infatti è preferibile assumere delle whey concentrate o isolate che saranno assorbite lentamente insieme al cibo introdotto, oppure un blend proteico miscelato con diverse fonti inclusa la caseina e altre materie prime dal latte.

Altri integratori per recuperare massa: ZMA, glutammina e fosfatidilserina

Oltre alle proteine idrolizzate vogliamo parlare di altri tre prodotti che sono senza dubbio interessanti dal punto di vista dell'accrescimento e recupero della massa muscolare magra. ZMA, si tratta di una miscela a base di zinco, magnesio e vitamina B6 molto utile per ottimizzare i livelli di testosterone nel maschio adulto. Questi tre micronutrienti riescono a migliorare il rapporto tra testosterone libero e legato aumentandone in questo modo le capacità anaboliche e di aiuto alla crescita muscolare. In particolare il testosterone rilasciato libero nel sangue andrà a:

• aumentare la forza fisica determinando un più facile raggiungimento di una soglia di intensità adeguata a provocare quell'adattamento fisiologico che sfocia nella crescita dei muscoli;
• sostenere il processo di sintesi proteica che è fondamentale per la costruzione della muscolatura;
• migliorare l'utilizzo energetico del grasso evitando che lo stesso possa essere immagazzinato come tessuto adiposo.

La glutammina è invece un amminoacido appartenente alla categoria degli amminoacidi non essenziali e che quindi possono essere auto sintetizzati dal corpo. Ciò nonostante la sua integrazione è molto interessante in quanto, a particolare dosaggi non inferiori ai 5g al giorno, può contribuire a:

• promuovere la sintesi proteica, molti studi evidenziano che in seguito alla diminuzione dei livelli ematici di glutammina la sintesi proteica si riduce sebbene la glutammina non partecipi attivamente a questo processo;
• migliorare il ripristino delle scorte di glicogeno che sono fondamentali per la fornitura energetica durante l'allenamento ma anche per i processi di recupero post workout;
• evitare il sovrallenamento, si tratta di una condizione metabolica in cui il corpo non è più capace di recuperare completamente dallo stress psicofisico indotto dall'esercizio in palestra;
• stimolare il rilascio del GH naturale, ormone peptidico ad elevate potenzialità anabolico lipolitiche;
• sostenere una adeguata risposta immunitaria dando luogo ad una condizione di maggiore benessere e prevenzione anche di malanni stagionali che certamente andrebbero ad influire negativamente sui risultati di massa.

Infine parliamo della fosfatidilserina, un fosfolipide con note proprietà anticataboliche. In particolare, gli integratori contenenti fosfatidilserina possono controllare i livelli di cortisolo evitando che si manifesti il catabolismo muscolare, dunque si tratta di un validissimo alleato dei risultati di recupero e accrescimento della massa.

I processi fisiologici che regolano la crescita muscolare, allenamento, dieta e recupero

Abbiamo fin qui visto quali sono le strade percorribili per recuperare la massa muscolare, ora andiamo ad esaminare più da vicino quelli che sono i processi metabolici che conducono alla crescita dei muscoli in modo tale che il lettore possa fare anche personali considerazioni al fine di applicare alla sua strategia eventuali modifiche ad-hoc.

La differenza tra ipertrofia e iperplasia l'abbiamo già vista in precedenza, dunque ora osserveremo meglio quel "semplice" processo che conduce all'aumento della muscolatura. Senza entrare in dettaglio troppo specifici e dal carattere scientifico e poco comprensibile ai più, andremo a vedere quelle che sono le tre fasi determinati la crescita, quindi stimolo, recupero e alimentazione. Per stimolo si intende ovviamente l'allenamento che dovrà essere dimensionato in modo tale da andare a "colpire" tutti i costituenti del muscolo che sono due, quindi miofibrille e sarcoplasma. Le prime rispondo bene ad un allenamento pesante, breve e con recupero medio alto tra una serie e l'altra, mentre le seconde rispondono, al contrario, ad allenamento con carichi medio bassi, elevato numero di ripetizioni e recupero breve tra una serie e l'altra. Senza entrare nel dettaglio di una scheda di allenamento possiamo dire che il paragrafo sopra è già un'ottima linea guida per dimensionare una scheda efficace, ma questo è un altro discorso che non affronteremo in questa sede.

Recupero completo e dieta per risultati adeguati

Se ti alleni regolarmente e in modo ragionato ma non recuperi il giusto, tutti i tuoi sforzi andranno perduti ed anzi potresti, con tutta probabilità, ottenere il risultato contrario a quello che cerchi. Ciò accade in quanto i muscoli crescono durante la fase di recupero e non durante l'allenamento, ecco perchè allenarsi il più possibile e tutti i giorni non è una buona idea visto che in tal modo l'organismo non avrebbe il tempo di recuperare. Una buona regola da seguire in questo senso è allenarsi al massimo tre volte alla settimana e dormire almeno 8 ore a notte, non ascoltare presunti guro del body building che si allenano due volte al giorno per 5 o più giorni a settimana in quanto sono senz'altro dopati e dunque hanno una capacità di recupero non paragonabile a quella di una persona natural che non utilizza dannosi e proibiti farmaci.

Infine, ma non per questo meno importante, c'è la dieta, aspetto che abbiamo già affrontato in grandi linee precedentemente in questo articolo e che ora andremo ad approfondire segnalando cosa mangiare per ottenere risultai positivi. Come fonti di carboidrati possiamo senz'altro citare il riso basmati (indice glicemico 50-70) ma anche altre fonti integrali da segale o i grani antichi. Solo nel post allenamento andremo a prediligere carboidrati molto rapidi come il pane bianco o anche come integratori a base di vitargo e altri amidi di mais o orzo. Importante notare che il tipo di carboidrati determina la risposta insulinica che, a parte il post allenamento, se troppo elevata può determinare problemi come senso di spossatezza, ritorno repentino dell'appetito ed anche produzione di cortisolo, senza contare che un assorbimento troppo veloce dei nutrienti può causare una più faciel trasformazione degli stessi in grasso poichè la capacità di utilizzo del corpo è limitata nel tempo. Le proteine andranno senza dubbio prese da carni bianche e rosse, pesce, uova, latte e legumi, tutte fonti molto nobili e ricche di amminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Infine i grassi, anch'essi molto importanti, possono essere assunti da olio di oliva extra vergine, arachidi e altra frutta secca o anche da alcuni tipi di pesce come il salmone particolarmente ricco di acidi grassi omega.

Cos'è la memoria muscolare e come può aiutarti per recuperare la massa muscolare

In quel percorso che ti conduce al recupero della tua massa muscolare, esiste un fattore assai interessante che potrà darti man forte nell'ottenimento del tuo risultato, parliamo della "memoria muscolare". Se sei stato un soggetto particolarmente allenato avrai acquisito quella che viene comunemente denominata memoria muscolare. Si tratta della capacità del corpo di ricordare, a livello muscolare, fin dove i tessuti in passato si sono sviluppati ed è da questo fattore che viene un sensibile aiuto temporale nel percorso di recupero massa muscolare. Possiamo senz'altro affermare che quei risultati di aumento massa che hai ottenuto in passato con anni di sacrifici, potrai recuperarli i qualche mese di allenamento, dieta e interazione ben fatti.

Il processo che regola la memoria muscolare può essere sintetizzato in questo modo. Ogni fibra muscolare per funzionare necessita di un mionucleo (myonucleo) che la controlli, questi mionuclei sono per lo più prodotti da cellule satellite. Quando smetti di allenarti per un certo periodo di tempo il volume delle fibre muscolari diminuisce sensibilmente ma il numero di mionuclei resta praticamente invariato. Questa è la ragione per cui la memoria muscolare ti farà recuperare la massa molto più in fretta, infatti tu non avrai più bisogno di stimolare la proliferazione dei mionuclei ma dovrai occuparti soltanto di aumentare di nuovo il volume delle tue fibre muscolari. Perchè avviene tutto questo, perchè i mionuclei non vengono ridotti di numero? Una teoria piuttosto condivisa afferma che la risposta è semplice, il corpo umano è una macchina perfetta capace di "tutelarsi" e poichè il processo di sintesi di detti mionuclei è molto dispendioso a livello di risorse, l'organismo preferisce lasciarli li dove sono nel caso in cui esista la necessità di adattarsi nuovamente aumentando la massa muscolare.

In sintesi sul processo di recupero della massa muscolare

• allenati in modo corretto andando a stimolare tutti i costituenti dei muscoli;
• alimentati adeguatamente per fornire al tuo corpo tutte le risorse necessarie;
• riposa il giusto per permettere all'organismo di avviare e concludere i processi di recupero muscolare;
• assumi integratori alimentari per catalizzare il processo di recupero della massa perduta;
• sfrutta la tua memoria muscolare per raggiungere i tuoi risultati in un quinto del tempo.