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Ciao amici,
benvenuti in questo articolo di approfondimento riguardo alle proteine del siero del latte, cioè della parte liquida del latte, quelle che in inglese vengono chiamate Whey Protein, vedremo assieme di cosa si tratta, quando assumerle, e altri importanti aspetti di quelle che sono in assoluto le proteine dell'integrazione più utilizzate al mondo.
Come sapete mi piace iniziare definendo ciò di cui sto parlando, e per definizione le proteine sono molecole organiche formate da centinaia o da migliaia di aminoacidi, e ricordiamoci sempre che gli aminoacidi sono la struttura di base delle proteine, esattamente come i mattoni compongono un muro, allo stesso modo gli aminoacidi
Proteine in Polvere come assumerle e cosa sono?
Alcune righe sopra dicevo che le proteine del siero del latte sono le più utilizzate al mondo nel campo dell'integrazione, questo per tutta una serie di motivi che ora vado ad elencarvi, innanzitutto il loro pattern aminoacidico, cioè la distribuzione degli aminoacidi al loro interno è molto simile al pattern aminoacidico dei nostri muscoli, e questa è un'ottima cosa, perchè vuol dire che la quasi totalità delle proteine del siero del latte introdotte viene effettivamente utilizzata per costruire muscolatura, questo concetto prende il nome di VALORE BIOLOGICO, per valore biologico infatti si intende il rapporto tra le proteine assunte e le proteine effettivamente assimilate, cioè tra le proteine che abbiamo introdotto, e quelle che il nostro organismo ha effettivamente utilizzato per costruire le proteine dei nostri muscoli, dal momento che nelle proteine del siero del latte questo rapporto è molto favorevole, vengono definite AD ELEVATO VALORE BIOLOGICO, e questo fa si che si possa dire con giusta ragione, che le Whey Protein sono proteine di elevata qualità, ed efficacissime nel costruire i nostri muscoli.
Un altro parametro, che sta ad indicare l'ottima qualità delle Whey Protein, è il loro elevato INDICE CHIMICO, oltre al già citato elevato VALORE BIOLOGICO (VB), a conferma del fatto che questo tipo di proteine si prestano incredibilmente bene per costruire i nostri muscoli, che è proprio lo scopo principale delle proteine del siero del latte, COSTRUIRE EFFICACEMENTE LA NOSTRA MUSCOLATURA, inoltre sono ben digeribili, ben solubili, e di praticissimo utilizzo.
L'indice chimico nasce dalla comparazione tra la proteina che si sta esaminando, e una proteina ideale, e lo si calcola con una semplice operazione aritmetica, l'aminoacido essenziale presente in minor quantità nella proteina che stiamo esaminando, messo in correlazione con la quantità dello stesso aminoacido della proteina ideale di riferimento determina l'indice chimico della proteina posta sotto esame.
Ma qual'è il momento migliore della giornata per assumerle?
Sicuramente il momento migliore per assumere queste proteine è a ridosso dell'allenamento, e più precisamente entro 30 minuti dal termine del nostro work out, questo per sfruttare al meglio l'apertura della così detta finestra anabolica, non che assumerle in altri momenti della giornata non stimoli la sintesi proteica, ma non la stimola così efficacemente come entro mezzora da quando terminiamo di allenarci.
Un altro momento in cui si consiglia l'assunzione delle Whey Protein è al mattino, quando ci svegliamo, considerate amici che proveniamo da ore di digiuno prolungato a causa del riposo notturno, e la loro assunzione è consigliata anche nel caso avessimo assunto delle caseine prima di andare a dormire, infatti le caseine non hanno un potere di stimolo della sintesi proteica pari a quello delle Whey Protein, ma la loro caratteristica principale è di combattere il catabolismo notturno, e fanno bene il loro lavoro, visto che le caseine sono le proteine a più lenta assimilazione in assoluto, cioè a lentissimo rilascio di aminoacidi, e mi raccomando amici, le caseine sono proteine del latte, ma NON proteine del siero del latte.
Ricordo a tutti quanti amici che gli integratori si chiamano così perchè integrano l'alimentazione, e non perchè la sostituiscono, ma, se durante la giornata, non avessimo tempo per i vari spuntini proteici di pasti solidi, nulla ci vieta di utilizzare le proteine del siero del latte.
Per favore, togliamoci dalla testa la leggenda metropolitana, che si possono assumere 30gr di proteine alla volta e non di più, perchè altrimenti non riusciremmo ad assimilarle, e non stupiamoci se troviamo confezioni di Whey Protein con dosaggi per "porzione" anche di 40gr o di 45gr, e dove la carica proteica per porzione dovesse superare i 30gr, la reale capacità di assimilazione delle proteine dipende da molti fattori, i principali sono l'età, la percentuale di massa magra, il livello del metabolismo basale, se il soggetto in questione è sedentario oppure uno sportivo, insomma la capacità di assimilazione di proteine (e il fabbisogno) di un uomo di 70 anni e di 70kg di peso, che non pratica e che non ha mai praticato sport, con un metabolismo basale lento, non può essere paragonata a quella di un venticinquenne che si allena regolarmente e duramente, e che magari pesa 90kg e ha il 9% di massa grassa, il fabbisogno proteico giornaliero del più giovane è di gran lunga più grande rispetto al più anziano, e anche la capacità di assimilazione delle proteine del giovane sarà più grande rispetto all'anziano.
Inoltre ricordiamoci che se dovessimo mangiare 100gr di proteine durante un pasto, non è che 30gr li assimiliamo e 70gr vanno persi, il nostro organismo è in grado di intercettare e di acchiappare le proteine introdotte in un arco di tempo che va dalle 4 alle 14 ore, poi che il tempo necessario sia più vicino alle 4 o alle 14 ore dipende dal tipo di proteina che abbiamo mangiato, dagli altri cibi che abbiamo introdotto assieme alle proteine, dall'esatta quantità, dalla nostra buona o cattiva digestione, dalla nostra efficienza metabolica.
Alla luce di tutto questo non voglio invitare nessuno ad esagerare, anzi come sempre raccomando di attenersi alle indicazioni del produttore, e di rispettare i periodi di scarico, ma per favore non stupiamoci se troviamo scoop / service / dosi (chiamateli come volete) da oltre 30gr di proteine, o contenenti oltre 30gr di proteine.
Il discorso fatto fino ad ora è valido per tutti i tipi di Whey Protein, perchè tutte le proteine del siero del latte hanno un elevato Valore Biologico, un elevato Indice Chimico, sono incredibilmente efficaci per costruire muscolatura, si digeriscono benissimo, e assomigliano molto alle proteine dei nostri muscoli, ma esistono 3 tipi di proteine del siero del latte, ed ora vedremo assieme le PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE IDROLIZZATE, le PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE ISOLATE, le PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE CONCENTRATE (dette anche Ultrafiltrate o Microfiltrate).
- PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE IDROLIZZATE: Sono così chiamate perchè per ottenerle si ricorre ad una lavorazione chiamata IDROLISI ENZIMATICA, che vuol dire letteralmente "spezzare con l'acqua", durante i processi dell'idrolisi enzimatica vengono accorciate le catene aminoacidiche, (cioè le catene formate dagli aminoacidi, e che a loro volta formano le proteine), riducendone notevolmente la lunghezza, e ad opera di enzimi naturali (gli stessi che abbiamo nel nostro stomaco), le proteine vengono pre-digerite, proprio così, questi enzimi naturali fanno parte della fatica digestiva al posto nostro, e questo fa si che le proteine del siero del latte idrolizzate siano quelle a più rapido assorbimento in assoluto (sia della categoria del siero del latte, ma anche paragonate a tutte le proteine esistenti), riusciamo infatti ad assimilarle in un lasso di tempo che va dai 10' ai 30' al massimo, il processo di idrolisi enzimatica è lungo, accurato e costoso, si lavora a temperature basse ed a PH perfettamente neutro, hanno pochissimi grassi e pochissimi carboidrati, un po' di più rispetto alle proteine del siero del latte isolate, e un po' meno rispetto alle proteine del siero del latte concentrate. Indicatissime per chi cerca proteine a rilascio super-rapido di aminoacidi, più le proteine del siero del latte si assimilano velocemente e più ci garantiscono un impennata della sintesi proteica (costruzione di muscolatura).
- PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE ISOLATE: Sono così chiamate perchè sono ISOLATE dal lattosio, quindi dai grassi e dai carboidrati, sono infatti le Whey Protein Isolate più povere in assoluto di grassi e carboidrati, proprio perchè poverissime di lattosio, addirittura in alcuni casi contengono solo tracce di grassi e carboidrati, cioè quantità così piccole da non poter essere misurate con sistemi convenzionali, sarebbe come voler pesare un francobollo con la bilancia che utilizziamo per pesarci. Indicate quindi a chi dovesse essere intollerante al lattosio, oppure a chi è attentissimo alle quantità di grassi e carboidrati che introduce. Si assimilano anche loro molto velocemente, anche se leggermente meno velocemente delle proteine del siero del latte idrolizzate, il loro tempo di assimilazione va da 30' a 60' al massimo nella peggiore delle ipotesi, anche le isolate sono consigliate a chi cerca una proteina a rapida assimilazione (anche se non così rapida come le idrolizzate), in modo da massimizzare l'impennata della sintesi proteica, e anche questo tipo di Whey Protein, come le loro "cugine" idrolizzate sono considerate proteine estremamente tecniche.
- PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE CONCENTRATE: Sono chiamate anche Microfiltrate, o Ultrafiltrate, per via del nome delle lavorazioni per ottenerle, in entrambi i casi è come se passassimo al setaccio le proteine per cercare di separarle il più possibile dalla parte contenente grassi e carboidrati, l'unica differenza sta nel fatto che le concentrate ottenute per microfiltrazione hanno il diametro delle polveri più grande rispetto a quelle ottenute per ultrafiltrazione, sono le Whey Protein più ricche di grassi e carboidrati, ma si parla sempre di quantità molto piccole, anche se comunque maggiori rispetto alle loro "cugine" più tecniche (idrolizzate e isolate), il loro tempo di assimilazione va da 60' a 90' al massimo. Se il nostro obiettivo è quello di costruire massa muscolare, e non stiamo attentissimi ai grassi e ai carboidrati vanno benissimo, oppure se non siamo in definizione, e abbiamo voglia delle proteine più buone al palato le concentrate fanno per noi.
Whey Protein: CONSIDERAZIONI E RIFLESSIONI
Dopo tutto quello che è stato detto trovo doveroso, qualche piccola riflessione, e magari servirà a qualcuno per ottimizzare la sua integrazione. Se al mattino assumiamo proteine del siero del latte a rapida assimilazione (idrolizzate o isolate) va benissimo, ma non pensiamo che ci accompagnino fino a pranzo, proprio perchè a rapida assimilazione rilasciano molto velocemente gli aminoacidi, ma come agiscono in fretta il loro effetto svanisce altrettanto in fretta, quindi pensiamo a come organizzarci gli spuntini, e se non abbiamo tempo per gli spuntini solidi, facciamo riferimento a proteine dell'integrazione a più lento rilascio aminoacidico.
Un discorso simile mi sento di farlo anche per quanto riguarda il post workout, assumere, entro mezzora dal termine dell'allenamento, proteine a rapida assimilazione va benissimo, ma attenzione, faccio ora un rapido esempio per spiegarmi semplicemente e velocemente, immaginiamo di aver terminato l'allenamento e di assumere proteine del siero del latte idrolizzate o isolate, direi che facciamo solo bene, e direi che in quel preciso momento sono le proteine a rapida assimilazione le più indicate, ma teniamo in considerazione dopo quanto tempo andremo a consumare il primo pasto solido, se andremo a consumarlo dopo mezzora al massimo (nel caso avessimo assunto delle Whey Protein Idrolizzate) ben venga, se andremo a consumarlo dopo un'ora al massimo (nel caso avessimo assunto della Whey Protein Isolate) ben venga, ma se dovessimo consumarlo dopo un' ora e mezza... non è proprio la stessa cosa, magari, in questo caso, sarebbe più indicata una MISCELA PROTEICA che contenga ad esempio proteine del siero del latte ISOLATE e proteine del siero del latte CONCENTRATE, in modo da assicurarci sia la rapida assimilazione delle isolate, sia la più lenta assimilazione delle concentrate, questo farà si che ci assicuriamo una aminoacidemia costante e progressiva, cioè un rilascio progressivo e costante di amioacidi, in modo da non avere un periodo dove siamo "scoperti", o che che questo periodo non sia troppo lungo.
Teniamo sempre presente dopo quanto tempo dall'assunzione delle proteine del siero del latte andremo a consumare il primo pasto solido, e in funzione di questo, teniamo sempre presente le tempistiche di assimilazione delle proteine del siero del latte che stiamo utilizzando.
