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Gli Omega-3 rappresentano una categoria di acidi grassi essenziali, come gli Omega 6 e sono indispensabili per il giusto funzionamento del nostro organismo, e sono conosciuti soprattutto per la loro presenza nei rivestimenti cellulari e per il conservamento della loro integrità.
Per poter apportare il giusto apporto di omega 3 al nostro corpo si possono adottare due strategie:
1. utilizzare integratori alimentari sotto forma di pillole o capsule;
2.scegliere preferibilmente i cibi da consumare giornalmente più ricchi di questi acidi grassi essenziali, come ad esempio salmone,aringhe,ardine e noci.
Elevate quantità di omega 6 e omega 9 le possiamo trovare in esubero anche nei normali cibi che sono alla base di una equilibrata alimentazione, e in particolare gli omega 9 non sono l’acido oleico, il componente fondamentale del comune olio d'oliva.
La quantità adeguata dovrebbe essere di 3 g al giorno per un soggetto che assume circa1.800 kcal al giorno e quindi possiamo dedurre, dato che la percentuale di omega 3 non è esattamente il 100% del totale, un grammo di olio corrisponde a circa 0,5 grammi di omega 3; per questo motivo si consiglia sempre di leggere attentamente le etichette di ogni singolo prodotto che consumiamo.
QUANTITA’ DI OMEGA-3 NEGLI ALIMENTI
Le due classi di acidi grassi omega sono rappresentate dall'acido alfa-linolenico (ALA) e dagli acidi grassi polinsaturi omega 3 a catena lunga (principalmente EPA e DHA) e queste due categorie si scindono in base alla loro funzione e fabbisogno.
Recenti studi di settore hanno potuto dimostrare che il fabbisogni giornaliero e di circa 3 grammi, ed è stato suddiviso in 2 g per l'acido alfa-linolenico e 0,5-1 g per EPA+DHA.
L'ALA è assunto grazie a svariati cibi non appositamente ricchi in esso come carne, formaggi, olio d'oliva, legumi, pesce magro; il dilemma è che con un'alimentazione equilibrata e in linea con la dieta mediterranea si arriva a circa 1-1,5 g al giorno.
Facciamo un pratico esempio, 200 g di carne, 50 g di formaggio, 20 g di olio d'oliva, 100 g di piselli danno 1 grammo circa con un apporto calorico di 700 kcal.
Possiamo vedere che l'olio d'oliva è molto ricco in ALA (0,8 g per 100 g), come del resto molti ortaggi a contenuto grasso non basso come ad esempio l’avocado e anche la frutta secca, ad esempio noci, arachidi.
Il Nutrition Center Team consiglia, naturalmente sempre abbinando una adeguata alimentazione e una buona attività fisica, di assumere circa tre grammi giornalieri di Omega 3, con assunzioni di circa un grammo divise durante i tre pasti principali.
