La dieta chetogenica

La dieta chetogenica è uno dei tanti tipi di alimentazione che si possono seguire per cercare di diminuire la percentuale di grasso corporeo e quindi dimagrire. In linea di massima questa dieta è caratterizzata da una mole assoluta di calorie ridotta, quindi ipocalorica, ma anche da una quantità di carboidrati molto bassa (low carb), mentre proteine e grassi saranno, in percentuale, molto più alti rispetto ai glucidi.

L'obbiettivo intermedio che si vuole raggiungere con la dieta chetogenica è quello di attivare una maggiore produzione di corpi chetonici che sono il risultato della sintesi di energia a partire da substrati non glucidici come per esempio gli amminoacidi, solo alcuni, o i grassi. Si tratta comunque di una dieta che può rientrare per definizione nelle diete dette "low carb" poichè non è possibile aumentare, oltre la norma fisiologica, il rilascio di chetoni, qualora si assumano quantità medie o alte di carboidrati.

Dieta chetogenica: che cosa sono i corpi chetonici

Per capire a fondo gli effetti della dieta chetogenica è certamente necessario fare un approfondimento sui corpi chetonici detti anche chetoni. In passato si pensava che questi composti fossero prodotti dal corpo soltanto in risposta ad un metabolismo eccessivamente accelerato oppure a patologie come il diabete o, ancora, a causa di una dieta particolarmente ricca di grassi. Oggi sappiamo che i corpi chetonici sono normalmente e quotidianamente prodotti, seppure in minime quantità, a causa del digiuno, dell'assunzione di grassi o di disfunzioni nel metabolismo dei glucidi come il diabete. In alcuni casi, come accade nella dieta chetogenica, la loro sintesi viene notevolmente aumentata in quanto il nostro cervello, che si nutre prevalentemente di zuccheri, deve obbligatoriamente trovare fonti alternative di carburante, appunto rappresentate dai corpi chetonici., laddove gli zuccheri dovessero mancare.

Ma che cosa sono i corpi chetonici? Si tratta di sotto prodotti metabolici derivati dai grassi anche se la loro struttura chimica e le loro caratteristiche li fanno somigliare di più a dei zuccheri che a delle molecole lipidiche. Va detto, e lo riprenderemo più avanti questo discorso, che anche alcuni amminoacidi possono determinare il rilascio di corpi chetonici, vedi per esempio triptofano, tirosina, leucina e fenilalanina, ma ve ne sono anche altri. A livello fisiologico la sintesi dei chetoni, molto più veloce di quella degli acidi grassi, avviene a partire dall'acetil coenzima A che, dopo diverse altre reazioni enzimatiche ad opera di "B-chetotiolasi" e "idrossimetil glutaril coenzima A sintasi" viene infine tradotto in tre diversi corpi chetonici. Senza entrare eccessivamente in profondità nelle reazioni metabolico enzimatiche che sarebbero di difficile comprensione alla maggior parte delle persone, diremo che al termine delle su dette reazioni avremo prodotti chetoni quali l'aceto acetato, l'acetone (completamente espulso dal corpo con il sudore e la respirazione e quindi non utilizzato) e il 3-beta idrossi-butirrato.

Vediamo ora cosa succede quando i su detti due corpi chetonici sono inviati agli utilizzatori periferici che possono essere i muscoli, il cervello o anche il cuore. Iniziamo dall'aceto acetato che, qualora fosse inviato ad un mitocondrio (organello che si occupa di produrre energia), verrebbe sotto posto all'azione dell'enzima succinil-CoA ed in seguito sottoposto ad ulteriore azioni enzimatiche fin tanto che si abbiano a produrre due molecole di acetil-CoA che nel ciclo di Krebs sono utilizzate per produrre energia. Se invece è l'altro corpo chetonico (3-B idrossi buirrato) ad essere inviato al mitocondrio, lo stesso verrà trasformato in aceto acetato con rilascio di una molecola di NADH che corrisponde a 2,5 Atp, carburante chimico per eccellenza. Abbiamo cercato di spiegare, in modo piuttosto semplicistico, quali sono le vie metaboliche dei corpi chetonici, ma ciò che più ci interessa sapere e che questi composti possono, e saranno, utilizzati come fonte energetica alternativa ai carboidrati qualora questi ultimi siano carenti.

Come impostare una dieta chetogenica efficace

Con il termine "dieta chetogenica" non è possibile indicare una tipologia specifica di alimentazione, infatti sono da considerarsi chetogeniche tutte quelle diete che apportano scarse, se non minime, quantità di calorie e carboidrati con medio basse quantità di proteine ed elevate di grassi.

Già da questa prima generica osservazione si può facilmente dedurre che una dieta chetogenica non può essere seguita per periodi prolungati, poichè porterebbe a notevoli disfunzioni non chè alla concreta diminuzione delle scorte energetiche disponibili ed infine, ma non per questo meno importante, ad una diminuzione, seppure temporanea, delle facoltà cognitive, come meglio vedremo più avanti. Facciamo quindi una panoramica su linee guida per una dieta chetogenica fermo restando la necessità, laddove tu voglia iniziare con questo tipo di alimentazione, del preventivo parere del professionista dietologo, trattandosi di regimi alimentari che possiamo considerare "estremi" e potenzialmente pericolosi. Ma prima di fare panoramica dobbiamo ricordare che, per capire se la dieta sta funzionando e quindi se il tuo corpo sta producendo maggiori quantità di corpi chetonici, è necessario misurare tale eventuale presenza elevata, per esempio, tramite un test del PH delle urine. Detto questo, vediamo quali linee guida seguire per attuare un esempio pratico di dieta chetogenica:

riduzione, quasi a zero, dei carboidrati semplici e complessi, lasciando nella dieta solo piccole quantità di ortaggi che contengono minime dosi di fruttosio;
aumento sia assoluto che percentuale di nutrienti lipidici e quindi assunzione di alimenti ricchi di grassi quali per esempio semi oleosi e altri tipi di frutti come l'avocado, poi grassi da burro di cocco, noci, nocciole e tuorlo d'uovo, inoltre sono indicati anche formaggi quali il parmigiano, il grana o il pecorino;
aumento, solo percentuale, delle proteine, quindi carne, pesce e altri alimenti notoriamente ricchi di protidi.

Su quest'ultimo aspetto c'è chi sostiene che l'introduzione di cibi eccessivamente proteici possa in parte vanificare il rilascio di corpi chetonici, questo perchè le proteine contengono amminoacidi e alcuni amminoacidi, detti glucogenetici, possono essere convertiti in glucosio. Va però considerato che è necessario, in questo tipo di dieta, trovare un compromesso in quanto, una alimentazione completamente priva di carboidrati e proteine, non è praticamente possibile da sopportare per una questione di appetito, ed è impensabile, per non rovinarsi la salute, assumere tutte le calorie della dieta solo dai grassi.

In linea di massima possiamo così assegnare le diverse percentuali ai nutrienti in funzione delle calorie da introdurre, per dimensionare una valida dieta chetogenica: 10% dai glucidi non complessi, 15-20% da proteine e 75-80% dai grassi. Non faremo veri e propri esempi indicando specifici alimenti, loro quantità e momento di assunzione, poichè questo compito è senza dubbio da affidare ad un dietologo specializzato che dovrà costantemente monitorare le condizioni dell'assistito visto che dette diete, come già accennato sopra, possono avere differenti effetti collaterali.

Benefici e controindicazioni della dieta chetogenica

Parlando di benefici in termini di dimagrimento e salute del corpo, con la dieta chetogenica certamente andrai velocemente ad intaccare le tue riserve adipose e nello stesso tempo potrai beneficiare di effetti che possiamo considerare positivi in ambito clinico e salutistico, vediamoli:

riduzione delle sindromi epilettiche non responsive ai farmaci;
trattamento dell'obesità grave associata a specifiche patologie del metabolismo;
diminuzione del colesterolo totale e quindi miglioramento del quadro lipidemico;
ottimizzazione della pressione sanguigna e dei valori di glicemia medi nel sangue.

Va detto però che non mancano i possibili effetti indesiderati, ed anzi, c'è chi sostiene che questi ultimi siano di gran lunga superiori ai benefici, vediamo di che parliamo:

variazioni sensibili dell'umore e senso di stanchezza generalizzato molto simile a quello che si sperimenta quando si ha la febbre;
diminuzione del PH nel sangue, aspetto questo che può tradursi, se protratto per eccessivo tempo, in una condizione di acidosi che comporta, tra le altre cose, anche la repentina perdita di importanti minerali essenziali come il calcio e il magnesio, fondamentali per la salute delle ossa e non solo;
aumento del lavoro epatico e renale anche in soggetti completamente sani, se poi ci sono patologie, magari non ancora diagnosticate, le ripercussioni possono essere molto più severe di un semplice affaticamento di detti apparati;
disidratazione, condizione in cui i livelli di acqua nel corpo sono eccessivamente bassi e possono provocare aumento della temperatura, incremento della viscosità del sangue, annebbiamento della vista e perdita di coscienza nei casi più gravi;
ipovitaminosi e deficit di sali minerali.

Come vedi, anche ad un occhio poco esperto, sembra proprio che gli effetti collaterali di una dieta chetogenica siano di molto superiori ai benefici, per questo è sempre importante seguire tale tipo di alimentazione sotto stretto controllo medico soprattutto per quanto concerne la sua durata che, evidentemente, non potrà essere lunga.

Quali integratori abbinare alla dieta chetogenica

Qualora tu dovessi decidere, lo ripetiamo, sempre di concerto con il dietologo o nutrizionista, di iniziare una dieta chetogenica, puoi prendere in considerazione anche l'uso di integratori specifici che possano promuovere, in un modo o nell'altro, il dimagrimento. Va anche osservato che, poichè questa dieta andrà a minare anche le tue riserve energetiche di pronto utilizzo, l'impiego di supplementi che aiutino l'energia è certamente auspicabile, anche se, ovviamente, non potranno essere costituiti da carboidrati che, come su ampiamente spiegato, andrebbero a diminuire drammaticamente il rilascio dei corpi chetonici fino a riportarlo alla normalità fisiologica. Quindi possiamo distinguere tre tipi di integratori di auspicabile uso, dunque supporto ergogenici, aiuti dimagranti e coadiuvanti specifici, vediamoli nel dettaglio:

creatina, carnitina e coenzima q10, si tratta di tre composti che andranno a lavorare sul rilascio di energia anche dal grasso, per sopperire quel GAP determinato dalla copiosa diminuzione dei carboidrati nella dieta che però è già in parte recuperato dalla maggiore velocità di trasformazione dei corpi chetonici in energia rispetto alle altre molecole siano esse lipidiche che glucidiche;
termogenici, inibitori e lipolitici, quindi capsaicina, sinefrina e caffeina, tre estratti vegetali che rispettivamente vanno ad aumentare il rilascio di calore corporeo, diminuire il senso di appetito e favorire la degradazione dei trigliceridi ad acidi grassi e glicerolo;
infine i coadiuvanti, categoria in cui rientrano sia quegli amminoacidi che possono dare sostegno al rilascio di corpi chetonici, come tirosina, fenilalanina, triptofano e altri, e sia i minerali che sono velocemente eliminati a causa della chetosi.

Va infine segnalata anche un'altra interessante strada di integrazione, parliamo della leucina, altro amminoacido che, oltre a dare supporto alla manifestazione della chetosi, è in grado di sostenere il mantenimento della massa magra diminuendo il catabolismo che, questo tipo di alimentazione, può facilmente innescare, non solo per questioni legate alla carenza energetica ma anche per il ridotto apporto proteico rispetto ad una normale dieta per il mantenimento o l'aumento della massa.

Attività sportiva e dieta chetogenica

Un altro interessante ed utile aspetto da considerare qualora si stia pensando di iniziare una dieta chetogenica, è il tipo di attività sportiva che si pratica, sebbene queste diete sono utilizzate anche da soggetti sedentari. Per quanto riguarda gli sportivi va ricordato che tale tipo di regime alimentare non è adatto a chi pratica attività fisiche di resistenza e durata, infatti in questi casi la presenza dei carboidrati, e quindi di adeguate scorte di glicogeno, è indispensabile per mantenere un buon livello prestazionale. Per quello che invece concerne i body builder, anche qui, sebbene sia possibile allenarsi, sarebbe ottimale diminuire l'intensità del workout per non provocare un eccessivo danno tissutale che, senza adeguate quantità di proteine, non potrebbe essere "riparato" completamente e quindi si avrebbe una perdita di massa.

Va inoltre ricordato che, sempre in relazione al body building, non sarà possibile, come già su detto, aumentare troppo le proteine poichè, anche gli amminoacidi (alcuni) possono essere trasformati in glucosio con netta diminuzione del rilascio di corpi chetonici e vanificazione della dieta che si segue. Non è comunque semplice, in questo tipo di dieta, stabilire come allenarsi, visto che sia gli esercizi intensi che quelli moderati hanno effetti positivi e negativi.

Nel primo caso, cioè con l'elevata intensità, si andrà a dare luogo ad una maggiore richiesta di glucosio favorendo di fatto il rilascio dei corpi chetonici che è il principale obbiettivo della dieta chetogenica. Nel secondo invece, cioè intensità moderata, si avrà un migliore utilizzo energetico dei chetoni evitandone così un eccessivo accumulo nel corpo che, come abbiamo detto, può provocare anche pesanti effetti indesiderati.