Digiuno intermittente, perchè provarlo e quali sono i benefici

Nel panorama della dietetica e della nutrizione sportiva sono moltissimi i metodi, più o meno efficaci ed apprezzati, per aumentare la massa e dimagrire, e tra questi vi è anche un metodo, non proprio così recente, detto digiuno intermittente.

Questo tipo di dieta può essere dimensionata in vari modi ma quelli più comunemente utilizzati sono "la dieta del cavernicolo" ed il sistema 16/8, di cui parleremo in modo approfondito più avanti.

Solitamente la scienza dietologica "ordinaria" si basa che un fattore detto "azione dinamico specifica" legato alla capacità degli alimenti di indurre un dispendio di calorie provocato dall'energia necessaria al processo digestivo.

Questo significa che esistono alimenti che sono in grado di determinare un maggiore dispendio di calorie aiutando a raggiungere il bilancio calorico negativo che è requisito indispensabile da soddisfare per ottenere il dimagrimento.

Ma il digiuno intermittente, pur rispettando sempre la questione del totale calorico giornaliero, si basa su principi molto diversi, ed ora li vedremo nel dettaglio.

Digiuno intermittente: funzionamento e benefici reali

Il digiuno intermittente è una metodologia di miglioramento della composizione corporea che funziona in modo molto differente dai classici programmi dimagranti e per la massa.

La principali differenza tra l'approccio classico e questo "nuovo" metodo risiede nel fatto che nel primo caso non è possibile ottenere una diminuzione del grasso con concomitante aumento della massa magra, mentre col digiuno intermittente si.

Abbiamo sopra accennato a due diversi tipi di programmi specifici, parliamo della dieta del cavernicolo e di quella detta "sistema 16/8". Nel primo caso si tratta di un regime alimentare che prevede di assumere grosse quantità di cibo tutte in una volta, per poi proseguire con uno o addirittura due giorni di digiuno totale.

Sono molti però gli studiosi che sostengono, relativamente a questo primo metodo, che oltre a non funzionare può essere dannoso, ma questo è un altro discorso.

Andiamo quindi a vedere cosa prevede l'altro sistema, il 16/8, molto più utilizzato e, a quanto pare, più efficace dell'altro. Si tratta in poche parole di ciclizzare l'assunzione del cibo ripartendo i pasti in 8 ore di alimentazione (2-3 pasti al massimo), susseguiti da 16 ore di digiuno.

Il funzionamento di questa dieta si basa su un principio che vede la necessità di creare una finestra temporale di digiuno che possa concorrere all'ottenimento di un bilancio calorico negativo ma anche alla modulazione ormonale di diversi composti.

Dunque si avranno due effetti, innesco della lipolisi, cioè della degradazione del grasso, e aumento della massa muscolare provocato dalla modulazione dei livelli di ormoni quali le somatomedine, il Gh e c'è chi sostiene, anche del testosterone.

In poche parole con la finestra di digiuno si va a provocare il rilascio di questi composti che detengono sia proprietà lipolitiche che anaboliche andando così a degradare il grasso ed aumentare la crescita muscolare.

Ottimizzazione ormonale e digiuno intermittente

A seguito del prolungato digiuno si ottengono diversi effetti di modulazione ormonale che vanno ad incidere pesantemente sullo stoccaggio dei grassi, sulla loro degradazione e sulla massa ipertrofica.

La prima cosa da osservare è che a causa del digiuno non vi sono sintesi di insulina, un ormone anabolico e ipoglicemizzante che viene secreto dal pancreas qualora vengano immessi degli zuccheri nel sangue.

Il problema dell'insulina è che oltre a determinare l'anabolismo che si traduce nella crescita dei muscoli, è anche capace di determinare un più repentino stoccaggio dei grassi, dune, tenere a bada il rilascio di questo ormone sembra già di epr se un fattore positivo.

Va poi considerata un'altra cosa, il digiuno induce anche il rilascio delle somatomedine (fattori di crescita insulino simili) e del GH ormone della crescita o somatotropina, quest'ultimo particolarmente interessante e funzionale in quanto si tratta sempre di un ormone fortemente anabolico che però, al contrario dell'insulina, non solo non promuove lo stoccaggio dei grassi ma addirittura ne provoca una sensibile degradazione per uso energetico.

Infine, ma non per questo meno importante, alcuni studiosi sostengono che la privazione alimentare sia capace di provocare anche la sintesi di un altro importante ed interessante ormone, il testosterone. Questo composto rappresenta il fattore ormonale che caratterizza il maschio rispetto alla femmina e che quindi determina quei tratti distintivi come anche la maggiore massa muscolare e la ridotta percentuale di grassi.

Effetti metabolici del digiuno intermittente

Abbiamo quindi compreso che questo innovativo metodo di miglioramento della composizione corporea riesce, sulla carta, a determinare diminuzione dei grassi con concomitanti aumenti della massa magra, ma forse non è tutto oro quello che riluce, come si suol dire.

In effetti vale la penza di ricordare che negli anni, nell'ambito della cultura fisica, si tende a dare maggiore importanza ai risultati estetici tralasciando, il non meno importante, fattore salutistico.

Qui si apre una diatriba tra diverse correnti di pensiero visto che ci sono teorie che sostengono che il digiuno intermittente non solo sia efficace in termini di risultati estetici, ma possa contribuire anche a determinare fattori di sostegno salutistico come il miglioramento del quadro lipidemico, della sensibilità insulinica ed anche di altri aspetti correlati con il benessere del corpo, si pensi ad una azione depurativa indotta dal digiuno.

Di contro esistono anche teorie alternative che danno maggiore veridicità a possibili effetti negativi, come per esempio un approccio sbagliato nei confronti dell'alimentazione poichè questo tipo di regime alimentare può risultare, soprattutto se protratto per lunghi periodi, diseducativo in termini di rapporto con il cibo, anche dal punto di vista psicologico.

Reale fattibilità del digiuno intermittente

Dando per un momento come scontata l'efficacia di questo nuovo tipo di dieta, vanno fatte alcune considerazioni in merito alla sua reale fattibilità e messa in opera nella vita di tutti i giorni.

Intanto va detto che seguire una alimentazione in cui ogni giorno si deve stare digiuni per 16 ore, non è una cosa facile, anche, a nostro avviso saranno in pochi coloro che riusciranno a seguirla diligentemente.

Ma anche nel caso in cui tu sia fornito di una volontà ferrea che ti permetta di stare a digiuno ogni giorno per tutto quel tempo, è necessario considerare le implicazioni lavorative, poichè, nella stragrande maggioranza dei caso, si deve lavorare per vivere.

Si pensi ad un momento in cui non sia possibile, durante l'orario di lavoro, fermarsi per consumare il pasto, casistica che succede molto spesso. La differenza con le altre diete è che gli orari in cui si deve mangiare non possono essere procrastinati, altrimenti viene meno il principio della finestra temporale che è alla base di questa dieta.

Esempio "pratico" di digiuno intermittente 16/8

Come dicevamo prima il metodo più utilizzato di digiuno intermittente è il sistema 16/8, costituito da tre pasti da effettuare in otto ore susseguiti da 16 ore di digiuno totale (puoi bere l'acqua).

Ma prima di entrare nel merito di detto esempio, va ricordato che in ogni caso anche i pasti che si vanno ad effettuare nelle otto ore consentite, devono essere controllati in termini calorici e di tipo di nutrienti, inoltre, per amplificare al massimo gli eventuali risultati di dimagrimento e concomitante aumento della massa, è sempre necessario svolgere l'attività fisica.

Puntualizzato ciò, ecco quindi un esempio concreto, ma non proprio specifico, di come dimensionare questo tipo di dieta a digiuno intermittente 16/8:

• primo pasto, proteine, carboidrati a medio basso indice glicemico e pochi grassi da consumare appena svegli;
• secondo pasto, effettua un tuo solito pasto completo come fosse il pranzo;
• allenamento intenso e subito dopo un'altro pasto a base di proteine e carboidrati, questa volta a rapido assorbimento.

Purtroppo forse sei rimasto deluso dall'esempio su detto in quanto lascia spazio a notevoli interpretazioni nutrizionali, ma trattandosi di un metodo piuttosto nuovo, e complesso, non sono disponibili sufficienti dati per dimensionare correttamente una dieta che possa funzionare per tutti.

Dunque, se vuoi provare il digiuno intermittente, dovrai rivolgerti ad un professionista qualificato, solo lui potrà creare la dieta ad-hoc per te in funzione della tua specifica situazione metabolica e di peso corporeo, non chè di routine quotidiana, fattori che determinano l'apporto calorico totale che resta, lo ripetiamo ancora, comunque fondamentale, sia per il risultati estetici di dimagrimento e massa che di salute del corpo.

Indicazioni sugli alimenti da utilizzare nel digiuno intermittente

Come per ogni altra dieta anche nel digiuno intermittente sono valide le medesime regole che vedono come migliori alleati del dimagrimento e della massa, dei cibi sani e consumati in pasti bilanciati.

Dunque ogni pasto dovrà contenere, in quantità che sarà il tuo dietologo a stabilire, tutti i nutrienti, quindi carboidrati, proteine e grassi. Inoltre va ricordata anche l'importanza di frutta e verdura per l'apporto in fibre che sono fondamentali per la digestione ed anche per altri aspetti alcuni dei quali legati con il dimagrimento.

Quali risultati di dimagrimento puoi ottenere con il digiuno intermittente

Quando si parla di diete, siano esse dimagranti che per aumentare la massa, la domanda che ci si pone più spesso è relativa agli effettivi risultati raggiungibili.

Per quello che riguarda il digiuno intermittente connesso al dimagrimento, ci sono numerosi fattori da tenere in considerazione per meglio comprendere quali saranno i più probabili risultati.

In enciclopedia si parla di una diminuzione del 5% di peso corporeo, andrebbe poi visto quanto è grasso e quanto liquido, in un lasso di tempo che va da uno a sei mesi, questa è l'attuale situazione.

Come dicevamo sopra, e come accade in tutte le diete, è il tuo metabolismo che farà la differenza, esistono infatti persone che tendono a dimagrire e drenare liquidi molto facilmente, mentre ne esistono altre che fanno molta fatica ad ottenere gli stessi risultati e sempre a parità di dieta seguita.

Dunque in definitiva è impossibile stabilire a priori e con precisione quanto grasso è possibile eliminare e quanta massa è possibile acquisire con il digiuno intermittente.

Meglio digiuno intermittente o dieta chetogenica?

Non è possibile rispondere a questa domanda che spesso alcuni si pongono per valutare la "bontà" di una dieta rispetto all'altra. Tale situazione è dovuta al fatto che questi due tipi di regimi alimentari, sebbene funzionino in modo diverso, sono sinergici.

Questo significa, per esempio, che spesso nella dieta chetogenica è previsto anche un programma di digiuno intermittente, volto a far produrre al nostro metabolismo i così detti corpi chetonici.

Cè chi sostiene che tale abbinamento, cioè digiuno intermittente più dieta chetogenica ciclica, abbia sensibili rispercussioni e non solo sul peso corporeo ma anche sulla salute. Alcuni di questi studi riportano che l'abbinamento dei due metodi porti a:

• riduzione del rischio di cancro dovuto all'utilizzo della chetosi ciclica;
• diminuzione delle infiammazioni indotta dalla minore capacità dei grassi di generare composti infiammatori quando sono trasformati in energia;
• aumento dell'aspettativa di vita promosso dalla capacità dei chetoni di favorire l'eliminazione di cellule malfunzionanti del sistema immunitario.

Oltre questi effetti si registrano anche gli stessi del solo digiuno intermittente, dunque aumento della massa e migliorata sensibilità insulinica.

Conclusioni sulla dieta del digiuno intermittente

Come sempre facciamo rimandiamo i commenti sui diversi metodi dimagranti e di aumento della massa ad un criterio di buon senso e ragionevolezza. Il digiuno intermittente può essere una valida alternativa alle classiche diete controllate, ma trattandosi di un metodo piuttosto complesso da dimensionare per le specifiche esigenze del soggetto, è sconsigliabile iniziare una dieta del genere senza ascoltare il parere di un nutrizionista qualificato.

Inoltre, anche in relazione alle presunte caratteristiche benefiche di questo tipo di dieta, ci riserviamo il beneficio del dubbio poichè non vi sono ancora sufficienti evidenze scientifiche per confermarle definitivamente. 

Quali integratori puoi utilizzare con la dieta del digiuno intermittente

La prima cosa che va detta sull'eventuale utilizzo di integratori nell'ambito di questa dieta, è che gli stessi, trattandosi fondamentalmente di cibo, vanno assunti solo nelle ore in cui è consentito mangiare.

Per quello che invece riguarda la tipologia di prodotti, ecco cosa puoi abbinare:

• acido linoleico coniugato, un acido grasso noto per le sue proprietà di miglioramento della composizione corporea;
• stimolatori del gh come arginina, glutammina e gaba, tre amminoacidi;
• precursori e modulatori naturali di testosterone come il tribulus terrestris e lo zma;
• termogenici e carnitina come aiuto per il dispendio calorico e l'uso energetico del grasso.