Differenza tra Bcaa ed Aminoacidi Essenziali

Ciao amici,
oggi parliamo di AMINOACIDI ESSENZIALI e di AMINOACIDI RAMIFICATI (i ramificati si indicano con la sigla BCAA), vedremo assieme cosa sono gli aminoacidi, a cosa servono e perchè dobbiamo farne uso.

Iniziamo proprio dal temine "aminoacidi", dandone una definizione generale e che vada bene per tutti i tipi di aminoacidi esistenti, poi ci addentreremo nello specifico degli essenziali e dei ramificati (BCAA) e vedremo assieme cosa li accomuna e cosa li rende diversi.

Per definizione un aminoacido è una molecola organica avente 2 gruppi, avente sia il GRUPPO FUNZIONALE AMMINICO, detto anche GRUPPO DELLE AMMINE, sia il GRUPPO ACIDO (che è un ACIDO CARBOSSILICO), e adesso vediamo assieme di definire in modo meno tecnico e più semplice cosa sono gli aminoacidi, di sicuro non sbagliamo nel definirli come la struttura di base delle proteine, infatti senza gli aminoacidi le proteine non esisterebbero, e l'esempio che sto per descrivervi ci farà capire rapidamente tutto questo.

Che cosa sono gli Amminoacidi? Che differenza esiste tra essenziali e Bcaa?

Immaginiamo di dover costruire un muro, e di avere a disposizione della calce e dei mattoni, poseremo il primo mattone, vi ci spalmeremo un po' di calce in modo da unirlo ad un secondo mattone, e ripeteremo questa operazione in modo da formare una prima fila di mattoni, sulla quale, con lo stesso procedimento costruiremo una seconda fila di mattoni, e poi una terza fila, una quarta, e così via fino al risultato finale, cioè ad aver edificato il nostro muro, ecco il muro rappresenta le nostre proteine, ogni fila di mattoni rappresenta una catena aminoacidica, la calce rappresenta il legame peptidico (che è il legame che tiene uniti gli aminoacidi tra di loro), ed ogni singolo mattone rappresenta un aminoacido.

Per completezza ora definirò in modo piuttosto tecnico cosa sono le proteine, e dopo l'esempio del muro e dei mattoni sarà di facile comprensione per chiunque. Le proteine sono macromolecole organiche formate da centinaia o migliaia di aminoacidi, legati tra di loro da un legame chiamato legame peptidico, gli aminoacidi formano le catene aminoacidiche, che a loro volta danno origine alle proteine.

Quando si parla di potenziale plastico degli aminoacidi, si parla proprio della loro capacità di costruire proteine, cioè della loro capacità di costruire muscolatura.

Per poter parlare di proteine si parla di centinaia o addirittura di migliaia di aminoacidi legati tra di loro dal legame peptidico, ricordiamoci sempre amici che 3 aminoacidi non bastano a formare una proteina, 3 aminoacidi formano un tri-peptide, a questo proposito mi viene in mente uno degli integratori tra i più conosciuti come la Creatina, la Creatina infatti è un aminoacido tri-peptide, cioè un aminoacido formato a sua volta da 3 aminoacidi, e più precisamente è formata da Glicina, Arginina e Metionina, se invece fossimo di fronte ad un aminoacido formato a sua volta da 2 aminoacidi parleremo di un di-peptide.

Se vi state chiedendo quale sia il numero esatto di aminoacidi necessari per formare una proteina, il discorso esula dall'ambito prettamente fitness, e dipende dal tipo di proteina in questione, comunque il numero di aminoacidi necssari a formare una proteina va da 50 a 2.000 ed oltre, a seconda del tipo di proteina e della sua funzione all'interno del nostro corpo.

Noi amanti dell'allenamento in palestra sentiamo spesso parlare di AMINOACIDI ESSENZIALI e di AMINOACIDI RAMIFICATI, ma ho anche sentito un po' di confusione riguardo a queste 2 categorie, e nelle righe che seguono cercherò di fare chiarezza e nel modo più semplice.
Gli AMINOACIDI ESSENZIALI sono 8, e sono essenziali tutti quegli aminoacidi che il nostro corpo non riesce a produrre autonomamente, quindi l'unica soluzione è quella di assumerli tramite l'alimentazione e l'integrazione, di seguito riporto la lista degli essenziali:

• FENILALANINA
• ISOLEUCINA (Ramificato / BCAA)
• LEUCINA (Ramificato / BCAA)
• LISINA
• METIONINA
• TREONINA
• TRIPTOFANO
• VALINA (Ramificato / BCAA)

Qualcuno di voi si starà chiedendo perchè troviamo tra gli essenziali anche i ramificati, la cui sigla è appunto BCAA (e sono 3, LEUCINA, ISOLEUCINA, VALINA), la risposta è semplice, e per ottenerla basta pensare alla definizione di aminoacidi essenziali scritta poche righe sopra, e cioè che sono essenziali tutti quegli aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo, e infatti il nostro corpo non è in grado di produrre la Leucina, l' Isoleucina e la Valina.

Ecco perchè anche i BCAA si definiscono essenziali, perchè lo sono a tutti gli effetti, poi, per via della loro struttura vengono chiamati ramificati, hanno infatti quella che tecnicamente viene definita come una colonna centrale, che si può paragonare al tronco di un albero, e tutta una serie di ramificazioni che possiamo paragonare ai rami di un albero o di una pianta, e devono il loro nome di ramificati proprio a queste ramificazioni strutturali.

Gli essenziali devono necessariamente passare per il fegato e il loro punto di assimilazione è a livello dell'intestino tenue, mentre i BCAA hanno una sorta di "corsia preferenziale" verso i muscoli e senza dover passare per il fegato, ma attenzione amici, cerchiamo di non trarre conclusioni affrettate e ingannevoli, è fondamentale assumere sia gli essenziali sia i ramificati se vogliamo raggiungere una ottimale sintesi proteica, cioè se vogliamo costruire al meglio la nostra muscolatura, basta infatti che sia carente anche un solo aminoacido (essenziale o ramificato che sia) per compromettere la nostra tanto amata sintesi proteica, cioè l'ottimale costruzione dei nostri muscoli.

Perchè i ramificati si indicano con la sigla BCAA?

BCAA è una sigla come ho appena detto, e il suo significato per esteso è Branched Chain Amino Acid, che tradotto in italiano vuol dire proprio aminoacidi a catena ramificata, ed è questo il motivo per il quale troviamo la sigla BCAA sulle confezioni degli aminoacidi ramificati.
Quando pensiamo ai BCAA dobbiamo farlo sempre in un ordine ben preciso, e cioè Leucina, Isolaeucia, Valina, solamente in questo modo riusciamo a dare il giusto significato ai rapporti numerici che troviamo scritti sulle confezioni dei ramificati, ad esempio 2:1:1 vuol dire che abbiamo 2 parti di Leucina, una parte di Isoleucina e una parte di Valina, se invece avessimo tra le mani una confezione recante la scritta 4:1:1 , vuol dire che abbiamo il quadruplo di Leucina rispetto all' isoleucina e alla Valina, e così via per tutti i rapporti numerici che troviamo scritti.

Volendo essere precisi, anzi precisissimi, in realtà il nostro corpo è in grado di produrre autonomamente gli aminoacidi essenziali e i BCAA, ma per convenzione si dice che non lo è, e giustamente, visto che le quantità prodotte dal nostro organismo sono talmente piccole che non ci permetterebbero di sopravvivere, quindi la dieta e l'integrazione rappresentano le uniche vie per introdurli.

Non esistono solamente aminoacidi essenziali o aminoacidi ramificati, tenete presente amici, che l'aminoacido più presente nel nostro corpo è la Glutammina, e non è ne un essenziale, ne un BCAA, la Glutammina infatti rientra nella categoria dei condizionatamente essenziali, sono condizionatamente essenziali quegli aminoacidi fondamentali per il mantenimento delle funzioni del nostro organismo, e non sempre sono prodotti a velocità sufficientemente elevata, cioè è prodotta autonomamente dal nostro corpo, ma si consiglia comunque (soprattutto a noi sportivi) la sua assunzione visto che non la produciamo così in fretta come servirebbe, dalla glutammina si origina, il Glutammato, il Glutadione, e la Glucosamina.

• Il Glutammato a livello del sistema nervoso centrale è il neurotrasmettitore eccitatorio più potente, più diffuso, e più importante che abbiamo.
• Il Glutadione è un potentissimo antiossidante, fa da scudo alle nostre preziose proteine, le difende dagli attacchi degli ossidanti / radicali liberi, e si ossida il Glutadione anzichè permettere che si ossidino le nostre proteine.
• La Glucosamina protegge le nostre articolazioni dallo stress e dalle sollecitazioni causate dagli allenamenti, inoltre da lo start per la formazione della cartilagine.

La Glutammina, i BCAA, ed alcuni essenziali, oltre a possedere del potenziale plastico, cioè a formare muscolatura, in caso di necessità servono anche a produrre energia, generalmente gli aminoacidi che hanno la capacità di produrre energia vengono chiamati glucogenici.
Per chi si tesse chiedendo se è giusto scrivere e pronunciare la parola aminoacidi con una oppure con 2 "M", vanno bene entrambe le modalità, se utilizziamo la doppia "M" stiamo usando la versione prettamente italiana, se utilizziamo una sola "M" stiamo traducendo in italiano dall'inglese la parola "Aminoacids".

L'assunzione degli aminoacidi, come degli altri integratori in generale non è riservata ai soli frequentatori di palestre, non sono prodotti che vanno bene per chi frequenta una sala pesi e non sono indicati per chi pratica altre discipline sportive, anzi sono consigliati a tutti gli sportivi, indipendentemente dallo sport praticato, personalmente alterno l'allenamento in sala pesi a quello con i kettlebells e la Bulgarian bag, ma l'importanza degli aminoacidi e degli integratori in generale resta la stessa, che debba eseguire un esercizio alla lat machine o che debba eseguire un esercizio con la Bulgarian bag o con un kettlebell, e il fatto di assumerli (nelle dosi e nel modo adeguato) mi può solo aiutare, sempre e comunque.

L'assunzione di aminoacidi ramificati è indicata sia in fase di pre work out, che di post work out, assumere BCAA in pre workout vuol dire che godremmo sia delle loro proprietà anti cataboliche, sia delle loro proprietà anti fatica (e ricordiamoci che il catabolismo è quel processo che ci fa perdere muscolatura...cosa che noi cerchiamo di evitare e di scongiurare), mentre nella fase post work out ci aiuteranno nel recupero, e nella riparazione di eventuali danni muscolari causati da un duro allenamento. Nella fase di pre workout per quanto riguarda i BCAA non supererei il rapporto numerico di 2:1:1.

Se ci affatichiamo molto in fretta, o se stiamo per affrontare un allenamento particolarmente impegnativo, facciamo attenzione ad assumere degli essenziali in fase di pre work out, visto che tra gli essenziali abbiamo anche il Triptofano, che andrebbe ad alzare la sensazione di fatica centrale, in pratica il triptofano ha la capacità di farci sentire più affaticati di quanto lo siamo realmente, ma di questo parlerò più diffusamente in un video post dedicato al pre work out e nell'articolo a lui correlato, nel dopo allenamento invece via libera all'assunzione di essenziali oltre che di ramificati, e il giusto apporto di triptofano ci permette di riposare come si deve durante le ore di sonno.

L'assunzione di Glutammina è invece consigliata sia prima che dopo l'allenamento, oltre a dare lo start alla produzione di Glutammato, Glutadione e Glucosamina, è un'ottima alleata per contrastare il catabolismo, e per stimolare la sintesi proteica e di GH (l'ormone della crescita), è per questi motivi che la si può assumere tranquillamente assieme ai ramificati in pre work out, e assieme ai ramificati e agli essenziali in post work out.