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Aumentare la massa muscolare è certamente uno dei principali obbiettivi ricercati da chi frequenta la palestra e pratica il body building ma anche il fitness più in generale. Oggi con internet è pieno di siti web che vendono servizi o prodotti spacciati come miracolosi per ottenere aumenti di muscolatura, ma la realtà, purtroppo, è tutt'altra.
Ottenere l'ipertrofia muscolare, o anche l'iperplasia, è possibile ma a patto che vengano rispettati alcuni criteri imprescindibili che possiamo riassumere in tre step, quindi allenamento adeguato, alimentazione ben dimensionata e riposo ottimale. Ricordiamo fin da subito che in mancanza di anche uno soltanto dei requisiti su detti i risultati di massa saranno notevolmente disincentivati, dunque presta bene attenzione a questo articolo e munisciti di una buona dose di pazienza e perseveranza. Vogliamo poi anche dire che aumentare la massa muscolare è un processo lungo e faticoso, non esistono metodi ne prodotti magici, se capisci questo sei già a metà dell'opera, ma andiamo per gradi.
Dieta per l'aumento di massa muscolare
Prima di entrare nel dettaglio delle linee guida per assicurarci buoni aumenti di massa, va detto che non c'è un metodo univoco che possa essere ad-hoc per tutti, infatti, sebbene il nostro corpo funzioni nella medesima maniera, ogni soggetto è a se stante, dunque non è detto che ciò che funziona molto bene per una persona poi funzioni altrettanto bene per un'altra.
Va comunque ricordato che esistono criteri alimentari che sono certamente riconosciuti all'unanimità come essenziali per ottenere un incremento della massa muscolare magra. Una delle prime cose da comprendere è che, per aumentare la massa, è assolutamente necessario che ogni giorno vengano assunte calorie e proteine in quantità maggiore rispetto a quella che sono consumate e/o esplulse dal corpo.
Non è possibile per un natural, cioè una persona che non assume farmaci dopanti, aumentare la massa muscolare senza soddisfare i su detti requisiti di calorie e proteine, quindi questa è la prima cosa da fare per dimensionare una dieta che risulti efficace nel determinare la crescita del tessuto muscolare.
Dieta massa muscolare: assumi più calorie di quelle che consumi
Come dicevamo uno dei requisiti essenziali da soddisfare per aumentare la massa è assumere quotidianamente una quantità di energia maggiore rispetto a quella che si consuma. Detto ciò appare evidente che, per superare la soglia energetica di consumo, è per forza necessario conoscerla prima. A questo scopo devi fare alcuni calcoli per ottenere il tuo fabbisogno energetico basale, cioè la quantità di calorie che necessita al tuo corpo per espletare le funzioni di base a riposo.
Una volta ottenuto questo valore andrà moltiplicato per il LAF, cioè il livello di attività fisica che è determinato non solo dal tipo di attività sportiva che si pratica ma anche dallo stile di vita che si segue. In effetti una persona che di mestiere fa il manovale avrà un LAF certamente maggiore di una persona che svolge attività di amministrazione e dunque lavora, la maggior parte del tempo, seduto ad una scrivania. Puoi facilmente trovare sul web formule matematiche e metodi scientifici per ottenere il valore di bilancio energetico quotidiano medio a cui si dovrà, per aumentare la massa muscolare, aggiungere per lo meno un 10-15% di calorie.
Dieta massa muscolare: l'importanza delle proteine
Parliamoci chiaro, i muscoli sono fatti di proteine e se l'energia che si assume con la dieta possiamo interpretarla come fosse la mano d'opera di costruzione dei muscoli, le proteine sono i mattoni necessari per edificarli. Anche qui vale più o meno lo stesso criterio del bilancio energetico, è infatti necessario assumere ogni giorno una quantità maggiore di proteine rispetto a quella impiegata nel ripristino dei tessuti muscolari e espulsa con urine e feci. Ottenere questo risultato significa, in gergo tecnico, andare ad ottenere un bilancio azotato positivo quotidiano, altro requisito indispensabile per l'ipertrofia muscolare.
Per ottenere una quota proteica ottimale non esistono formule matematica o metodi scientifici come nel caso delle calorie, ma possiamo indubbiamente dire che allo scopo di aumentare la massa è necessario assumere almeno 1,5g netti di proteine per chilo di peso corporeo, dunque, un individuo di 80 chili dovrà, ogni giorno, introdurre nel corpo 120g di proteine.
Come calcolare le proteine nella dieta per massa muscolare
Sebbene non vi siano formule, vanno comunque osservati due importanti aspetti relativi al raggiungimento della quota proteica adeguata, e quindi:- quando ci si riferisce alle proteine nette si vuole indicare la reale quantità proteica di un determinato alimento, se per esempio parlassimo della carne rossa dovremmo fare riferimento alla sua concentrazione proteica specifica che è di circa il 20%, ciò significa che 100 grammi di carne contengono circa 20 grammi di proteine nette, pertanto, per ottenere i 120g dell'ipotetico individuo di 80 chili su detto, dovremmo assumere 600g di carne al giorno;
- fondamentale assumere proteine di elevato valore biologico, cioè nutrienti che il corpo riesce ad utilizzare nella quasi totalità della loro interezza, il valore biologico è dato dalla presenza di amminoacidi essenziali, dunque ti consigliamo, al fine di dimensionare la tua quota proteica, di fare riferimento solo a protidi nobili come quelli, appunto, della carne, del pesce, delle uova e del latte.
In merito al discorso proteine per massa muscolare va fatto un piccolo approfondimento per i vegani, categoria che oggi è rappresentata da una schiera di persone sempre più vasta. Purtroppo per chi è vegano ottenere risultati di aumento della massa sarà ancora più difficile rispetto a chi è onnivoro, questo perchè le proteine vegetali, in particolare quelle dei singoli alimenti che le contengono, hanno un valore biologico minore rispetto alle proteine animali.
Questo aspetto comporta due diverse difficoltà, la prima relativa al dimensionamento concreto della dieta e la seconda pertinente alla carenza di alcuni amminoacidi essenziali. Nel primo caso sarà uno stress enorme seguire una dieta esclusivamente vegetale che possa apportare adeguate quantità di proteine nobili in quanto, per raggiungere un discreto valore biologico, è sempre necessario abbinare più fonti proteiche nello stesso pasto.
Nel secondo caso si pensi per esempio alla soia che va aggiunta sempre ad altri vegetali che contengano l'amminoacido metionina, quasi completamente mancante nel legume di soia. Per la scienza ufficiale un amminoacido che manca in uno specifico alimento viene detto amminoacido limitante, poichè inibisce sensibilmente il processo di sintesi proteica che è fondamentale per la crescita dei muscoli.
I grassi nella dieta per la massa muscolare
Abbiamo fino ad ora parlato di calorie totale e apporto proteico nella dieta per accrescere la massa muscolare, ora vediamo quale ruolo ricoprono i grassi. La prima cosa che va detta è che anche i lipidi andranno a dimensionare il bilancio calorico positivo su detto, e anzi, apportando circa 9 calorie per grammo, saranno evidentemente importanti anche in questo senso. Va però detto che i grassi svolgono numerose e più importanti funzioni nel corpo, che esulano dal mero apporto energetico, vediamo quindi di cosa stiamo parlando anche in relazione ai risultati di aumento massa magra:- alcuni tipi di acidi grassi, come per esempio gli omega, sono precursori dei fosfolipidi di membrana, molecole lipidiche che determinano il corretto funzionamento di tutte le cellule, dunque anche di quelle che sono direttamente, o indirettamente, connesse con la crescita muscolare;
- altre tipologie di lipidi, come il colesterolo, sono fisiologicamente utilizzati per sintetizzare gli ormoni androgeni come il testosterone, quindi senza questi composti si potrebbe avere un deficit di ormone che si ripercuoterebbe negativamente sui risultati di aumento massa ed anche di forza fisica.
Percentuali di nutrienti e momento di assunzione per la dieta di massa
Ora che abbiamo compreso quali sono i principali requisiti da rispettare per seguire una dieta di massa adeguata, resta da vedere la ripartizione delle calorie, infatti anche le percentuali di nutrienti in funzione dell'apporto energetico devono avere precisi (più o meno) valori. Esistono molte correnti di pensiero in merito alla giusta ripartizione percentuale delle calorie, per noi un rapporto ottimale potrebbe essere 40-30-30 o 50-30-20, rispettivamente considerando nell'ordine i carboidrati, le proteine e i grassi.
Va detto che in questi casi anche la specifica genetica del soggetto che segue la dieta conta moltissimo, infatti si dovrebbero andare a vedere alcuni fattori prima di decidere le percentuali ed anche gli alimenti, parliamo per esempio della sensibilità insulinica e della capacità di utilizzare le proteine. Per meglio capire che cosa si vuole intendere con queste ultime affermazioni basti pensare che, a parità di allenamento, dieta, riposo, sesso e fascia di età, due diversi soggetti possono sperimentare risultati nettamente differenti, può infatti esserci il caso di colui che aumenta moltissimo la massa muscolare ma anche di colui che fatica ad incrementare il tessuto magro.
Queste situazioni sono appunto determinate dalla genetica che è diversa in ognuno di noi come diversi sono i somatotipi e quindi le strutture corporee che possono essere categorizzate in tre grandi insiemi di appartenenza, dunque mesomorfo, ectomorfo e endomorfo, ma questo è un altro discorso.
Quando e cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
Molti culturisti sia del passato che odierni, hanno una regola base relativa alla dieta per sviluppare la massa, che possiamo così riassumere: "mangiare poco e spesso". Questa piccola frase è assolutamente ragionevole per due importanti motivi:- il nostro corpo non è capace di utilizzare in una breve unità di tempo, elevate quantità di nutrienti, dunque, assumere pasti troppo consistenti non farà altro che determinare un appesantimento dell'organismo ed anche un aumento dei tessuti adiposi;
- mangiando spesso, il metabolismo viene tenuto sempre in attività e quindi sarà più facile innescare i meccanismi di costruzione dei muscoli, aspetto questo che vale anche per il dimagrimento sebbene in quest'ultimo caso la dieta dovrà essere assolutamente differente.
- carboidrati o glucidi, macronutrienti che andranno assunti per circa il 65% del totale apporto calorico nella fascia oraria compresa tra pre, intra e post allenamento, momento in cui la richiesta energetica sia prestazionale che di ripristino, è massima;
- proteine, vanno assunte distribuite nell'intera giornata, non si riscontrano infatti motivi per assumere proteine dalla dieta in determinati momenti, se poi si parla di integratori proteici allora il discorso può cambiare, come vedremo più avanti;
- grassi, ripartire la quota lipidica lontano dall'allenamento, questo è utile per due ragioni, i grassi sono più difficile da digerire e detengono, alcuni tipi, proprietà antinfiammatorie che andrebbero ad abbattere quell'infiammazione muscolare che il corpo recepisce come un interruttore per passare da una fase di stasi o catabolismo ad una fase di anabolismo e quindi rigenerazione muscolare e crescita.
L'allenamento per la massa muscolare
Anche in termini di allenamento per sviluppare la massa muscolare, esistono molteplici metodologie che possono essere più o meno efficaci anche in funzione della genetica individuale, non è possibile quindi determinare a priori un allenamento migliore per tutti, ecco perchè andremo a soffermarci sull'obbiettivo che devi cercare di ottenere con il workout e non su esempi concreti di esercizio fisico. Detto questo va osservata una cosa fondamentale, il muscolo è strutturato in differenti costituenti, dunque anche diversi dovranno essere gli stimoli fisici per determinare la crescita totale dello stesso.
L'esperienza personale dello scrivente fatta di quasi due decenni di allenamento, va in una direzione che vede l'alternarsi di allenamenti leggeri ad allenamenti pesanti come uno dei metodi migliori, vediamo perchè. Innanzi tutto sfatiamo alcuni miti che non trovano alcun fondamento scientifico come per esempio quello che vede la corrispondenza tra carichi elevati e muscoli ben sviluppati.
Ciò, se non in minima parte, non corrisponde al vero, infatti, se così non fosse, chi pratica sport di sollevamento pesi come i power lifter, avrebbero masse incredibili poichè sono molto forti. Sappiamo molto bene che la realtà non è questa e che un power lifter che riesce a sollevare notevoli carichi, nella stragrande maggioranza dei caso non ha sviluppato masse enormi. Ma torniamo al nostro metodo, si tratta di effettuare allenamenti con i pesi che vadano a stimolare tutti i costituenti del muscolo che nello specifico sono due, quindi sarcoplasma e miofibrille, vediamoli:
- il primo, sarcoplasma, è un liquido interstiziale che si trova intorno ai filamenti muscolari ed è prevalentemente costituito da Atp, glicogeno e mitocondri, e risponde meglio ad allenamenti con carichi più bassi, tensione prolungata e recupero ridotto;
- il secondo, miofibrille, è costituito da filamenti di actina e miosina che sono responsabili della contrazione muscolare e rispondono bene, aumentando di numero, con allenamenti molto pesanti e brevi.
Integratori per la massa, anabolici e anticatabolici ma non solo
Stai seguendo una dieta ben dimensionata, ti alleni in modo adeguato e riposi il giusto, molto bene stai già aumentando la tua massa muscolare, ma puoi fare di meglio utilizzando qualche specifico aiuto integrativo. Possiamo differenziare gli integratori per la massa in tre categorie, dunque anabolici, anticatabolici ed energetici, vediamoli:- agli anabolici appartengono prima di tutto le proteine ed i relativi amminoacidi che rappresentano la base della costruzione muscolare, ci sono poi altri composti che agiscono inducendo, anche indirettamente, un maggiore anabolismo, si vedano gli stimolanti di ossido nitrico, di testosterone e di GH naturale;
- gli anticatabolici, o antiproteolitici, sono nutrienti che diminuiscono, in diversi modi, la demolizione della massa muscolare già acquisita, tra questi troviamo senz'altro l'HMB, la glutammina, la leucina e la fosfatidilserina.
