Carboidrati

I carboidrati, tecnicamente chiamati glucidi, sono composti organici fondamentali per l'organismo in quanto sono una delle fonti primarie di enegia per il nostro corpo. I carboidrati apportano mediamente 4 Kcal per ogni grammo assunto e si divido in carboidrati semplici e carboidrati complessi. Gli integratori a base di carboidrati semplici (glucosio, destrosio, vitargo, ribosio), sono molto consigliati per essere assunti post allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno nel muscolo. Mentre gli integratori di carboidrati complessi (maltodestrine) sono consigliati per essere assunti prima o durante l'attività fisica prolungata per apportare costantemente enegia all'organismo, avendo una digestione graduale.

I carboidrati (tecnicamente glucidi) sono dei composti organici essenziali per l’organismo, in quanto sono una delle tre famiglie di macronutrienti, con proteine e grassi, e una delle fonti primarie di energia per il corpo umano.

I carboidrati si suddividono in semplici o complessi e apportano circa 4 Kcal ad ogni grammo assunto. In quanto fornitori di energia al corpo, rappresentano fonte di interesse per tutti gli sportivi e in particolare per sport come il bodybuilding; per questo motivo si trovano in commercio sotto forma di integratori a base di carboidrati semplici o di carboidrati complessi.

Gli integratori energetici a base di carboidrati in polvere sono supplementi per lo sport e la palestra, particolarmente utili per rifocillare il corpo di substrati energetici in ogni fase dell’attività fisica (prima, durante e dopo), ma anche per le normali attività quotidiane, quando c’è il bisogno di contrastare stanchezza, stress e affaticamento.

CARBOIDRATI IN POLVERE: A COSA SERVONO

I carboidrati in polvere permettono allo sportivo di consumare facilmente carboidrati semplici (rapidi) e/o carboidrati complessi (lenti) per integrare e raggiungere l’adeguato apporto calorico giornaliero a seconda delle necessità.

Se assunti in maniera appropriata, i carboidrati apportano vantaggi notevoli: per prima cosa, rappresentano la fonte primaria di energia per il metabolismo. Infatti, il corpo ha la capacità di ottenere le energie di cui necessita da proteine e grassi, ma ha bisogno dei carboidrati per costruire riserve energetiche a cui attingere in caso di necessità.

L’organismo può utilizzare i carboidrati in due modi differenti: può consumarli in modo istantaneo se ha bisogno velocemente di energia, oppure può convertirli in glicogeno, in modo da immagazzinarli in delle scorte da utilizzare al bisogno.  I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno tessuto muscolare e fegato, in modo tale che, in caso di necessità, le scorte di glicogeno possano essere convertite in glucosio e quindi utilizzate come fonte di energia.

Tuttavia, se sono piene le riserve di glicogeno, i carboidrati vengono necessariamente convertiti in grassi ed accumulati come tessuto adiposo. Dunque, si tratta di un processo che, se viene reiterato nel tempo, può provocare un aumento di peso corporeo. Per questo motivo è essenziale fare dei carboidrati un consumo regolare, beneficiando così di riposo ottimale e migliori performance sportive e fisiche.

Ovviamente, assumendo integratori di carboidrati, non va trascurata la dieta e vanno assunti anche tramite l’alimentazione quotidiana. I cibi integrali risultano più lenti da digerire e ritardano il senso di fame, ma d’altra parte, gli integratori di carboidrati in polvere vanno preferiti in determinate occasioni, in quanto sono più veloci da digerire rispetto agli alimenti e sono in grado di provocare un picco maggiore di insulina.

QUALI SONO I CARBOIDRATI IN POLVERE ENERGETICI

Gli integratori energetici possono contenere al loro interno diversi tipi di carboidrati, specifici per le varie esigenze di chi li assume. I prodotti in polvere più tradizionali sono solitamente a base di miscele glucidiche a lento, medio e veloce rilascio, come Maltodestrine, Fruttosio e Destrosio. Queste possono essere arricchite di minerali elettroliti come magnesio, sodio e potassio, essenziali per il rispristino delle riserve saline del corpo, perse con la minzione e la sudorazione.

Maltodestrine e destrosio sono la migliore fonte di carboidrati da assumere prima, durante e dopo i workout e rappresentano un’ottima soluzione per gli sportivi, in quanto si tratta di integratori con un alto indice glicemico e rapidi da digerire, causando un innalzamento veloce dell’insulina.

Infatti, il destrosio fondamentalmente è puro glucosio e non richiede una vera e propria digestione, mentre le maltodestrine sono dei polisaccaridi e dunque vengono digerite altrettanto rapidamente, pur non essendo zuccheri puri come il destrosio. Per questo motivo, le maltodestrine sono particolarmente indicate a persone intolleranti allo zucchero.

Oltre a questi tradizionali integratori di carboidrati in polvere, vanno sottolineate alcune efficienti innovazioni: Vitargo, Amilopectina e Ciclodestrine, ovvero integratori energetici sempre più diffusi tra gli amanti delle palestre. il Vitargo è un carboidrato a base di glucidi ad alto peso molecolare, utile come energia chimica di qualità superiore per il tessuto muscolare; l’Amilopectina è un polisaccaride della categoria dei carboidrati complessi, che rilascia energia lentamente (consigliato per sport di endurance); le Ciclodestrine (mais cerato o glutinoso) sono oligosaccaridi che si ottengono tramite idrolisi del mais e sono impiegate in particolare per soggetti che non tollerano gli zuccheri semplici, per migliorare la colesterolemia o come substrato energetico per il post e pre workout. 

COME ASSUMERE I CARBOIDRATI IN POLVERE

Gli integratori a base di carboidrati complessi, come le maltodestrine, vanno assunti prima o durante l’attività fisica prolungata, in modo tale da apportare energia all’organismo in modo costante, tramite una digestione graduale. Al contrario, gli integratori a base di carboidrati semplici, come destrosio e vitargo, vanno assunti nel post workout, così da rispristinare le riserve di glicogeno nei muscoli.

La quantità di carboidrati da assumere dipende innanzitutto dalle indicazioni riportate sulla confezione del prodotto, da leggere attentamente prima di iniziare l’utilizzo dell’integratore. Inoltre, le quantità da assumere variano da persona a persona, in base all’obiettivo prefissato e al peso corporeo.

In media, è possibile consumare 0,5 g di carboidrati per ogni kg di peso quando ci si trova in un periodo di definizione o dimagrimento. È possibile arrivare ad assumere fino a 1/1,5 g di carboidrati al kg in periodo di massa. 

PERCHÉ ASSUMERE I CARBOIDRATI (ENERGETICI)

Come già detto, i carboidrati presentano vantaggi notevoli, a partire dal fatto che sono la fonte primaria di energia per il metabolismo e che permettono di costruire scorte di glicogeno a cui attingere nei momenti di bisogno.

Per queste loro caratteristiche, un’assunzione di carboidrati regolare ed adeguata alle varie esigenze permette di migliorare vari aspetti della vita quotidiana, come stanchezza, sonnolenza, sforzi quotidiani, ma anche il sonno notturno, regolando il giusto equilibrio tra periodi di attività e periodi di riposo.

I carboidrati, risultano essere un valido alleato anche e soprattutto per gli sportivi, per chi frequenta le palestre e per i bodybuilder, in quanto sono in grado di garantire migliori performance fisiche e una costante crescita muscolare. Infatti, il consumo costante di carboidrati consente al glucosio di scorrere nel sangue e rendersi quindi disponibile in qualsiasi momento per un uso immediato; così facendo, vengono preservate le scorte di glicogeno, garantendo sempre un’ottimale intensità durante il workout.

Grazie all’azione dell’insulina, i carboidrati risultano essere utili anche per la crescita muscolare: l’insulina ha un’azione anticatabolica, prevenendo quindi la perdita di tono muscolare e tenendo bassi i livelli di cortisolo.

Infine, l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico è utile anche per rispristinare le scorte di glicogeno esaurite durante esercizi intensi e, dunque, favorisce un più rapido recupero muscolare.