Omega-3 e Acidi Grassi

Cosa sono e a cosa servono

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, ovvero, che hanno più di un doppio legame lungo la catena carboniosa; per questa ragione sono particolarmente sensibili al calore, alla luce, all’ossigeno e all’attacco dei radicali liberi.
Essi appartengono alla categoria acidi grassi essenziali (che vengono dunque assunti e assorbiti tramite l’alimentazione) e, grazie alle proprietà benefiche da loro contenute, vengono anche definiti acidi grassi buoni.
Ci sono tre tipologie di acidi grassi Omega 3 principali: L’acido Alfa-Linolenico (ALA), ovvero l’acido precursore degli altri due, l’Acido Eicosapentaneoico (EPA) e l’Acido Docosaesaenoico (DHA).
Gli Omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo, in quanto le proprietà benefiche che hanno sul nostro corpo sono molteplici.
Tra queste, ci sono le proprietà antinfiammatorie, che aiutano a mantenere un equilibrio adeguato con la produzione delle molecole pro-infiammatorie dovuta agli Omega 6.

Fonti di Omega 3

Come menzionato, gli Omega 3 vengono solitamente assunti con la dieta, sia tramite alcuni alimenti vegetali che animali.
Nello specifico, l’acido grasso Omega 3 Ala può essere trovato principalmente in prodotti vegetali quali soia, frutta secca (come noci, nocciole, mandorle) e in alcune verdure come rucola, spinaci, verza, e cavolo rosso.
Le altre due tipologie, quindi gli Acidi grassi Omega 3 EPA e DHA, vengono principalmente assunti tramite alimenti di origine animale, in particolare nei prodotti della pesca come il salmone, la trota, il pesce azzurro (tonno, sgombro), e alghe marine.
I principali sono, infatti, solitamente a base di olio di pesce.

Proprietà degli Omega 3 e benefici della loro integrazione

Abbiamo già specificato come questi grassi buoni contribuiscano al mantenimento dell’equilibrio tra molecole anti-infiammatorie e pro-infiammatorie; ma analizziamone le altre proprietà benefiche:

• L’ossidazione nelle cellule per la produzione dell’energia. Infatti, venendo immagazzinati nel tessuto adiposo, contribuiscono al processo di mantenimento e rigenerazione delle cellule;
• La gestione dei trigliceridi e del colesterolo (ALA);
• Riduzione della pressione sanguigna arteriosa (EPA e DHA);
• Mantenimento delle corrette funzioni cerebrali (DHA);
• Produzione di molecole anti-infiammatorie;
• Corretto sviluppo degli occhi e del cervello del feto durante la fase di allattamento (DHA).

Ora, è bene considerare alcuni fattori che potrebbero causare la carenza di questi acidi grassi essenziali, come: casi di alcolismo o necessità di intraprendere terapie farmacologiche a base cortisonica; ma anche un’alimentazione sbagliata o il semplice avanzare dell’età diminuisce la capacità del nostro organismo di produrre i derivati dell’omega 3.
In questo caso, una volta accertata la carenza, una soluzione potrebbe essere iniziare l’assunzione di di Omega 3, che tuttavia vanno scelti accuratamente.

Oltre ai benefici già consolidati degli omega 3 sul nostro organismo, dall’assunzione di questi supplementi notiamo in particolare:

• la prevenzione di malattie cardiovascolari,;
• gli effetti anti-infiammatori e anticoagulanti;
• gli effetti neuro protettivi;
• la formazione delle membrane plasmatiche e dunque effetti cardioprotettivi e antiaritmogeni.

Omega 3 e attività sportiva

Negli ultimi anni, sono state confermate le proprietà benefiche dell’assunzione di omega-3 affiancata all’attività sportiva. Infatti, questi acidi grassi proteggono i muscoli durante le sessioni di allenamento particolarmente intense, grazie alle loro attività anti-infiammatorie e soprattutto antiossidanti. Si è inoltre osservato, che l’integrazione di omega 3 sembri comportare anche un miglioramento delle capacità respiratorie degli atleti durante l’esercizio fisico.

Omega 3 e patologie cardiovascolari

Come precedentemente accennato, gli acidi grassi omega 3, e di conseguenza la loro integrazione, comporterebbe benefici anche e soprattutto a livello cardiovascolare; infatti, tra le funzioni principali in questo ambito sono confermate la riduzione della disfunzione endoteliale, l’inibizione dell’ossidazione del colesterolo LDL, la modulazione della flogosi dell’endotelio, la riduzione dei trigliceridi e la prevenzione da patologie cardiovascolari, diabete di tipo 1 e tumori.

Omega 3 e patologie neurodegenerative

Da non sottovalutare sono i benefici a livello neuro protettivo e neurotrofico, che salvaguardano il sistema nervoso; infatti, gli omega 3 sembrerebbero essere di particolare aiuto in caso di patologie neurodegenerative.

Come valutarne la qualità

Tuttavia, è molto importante saper valutare la qualità degli omega 3 prima di iniziarne l’assunzione; infatti, essendo lipidi soggetti a delle sensibilità, anche i cibi da cui possiamo assorbirli hanno un limite di commestibilità molto specifico.

Ma allora come si riconoscono dei complementi nutrizionali di omega 3 che contengano tutte le proprietà di cui si ha bisogno?
Il metodo principale è quello di ricorrere alla verifica di due tipi di certificazioni che ne garantiscano la qualità, ovvero la certificazione FOS e la certificazione IFOS.

Come si assume un integratore di Omega 3

Prima di tutto, è dunque importante valutare la qualità tramite le certificazioni verificate. Come menzionato, le più importanti e riconosciute sono due:

• La Certificazione FOS, abbreviazione per “Friend of Sea” (ovvero “amico del mare” fondato da Paolo Bay), che verifica l’ecosostenibilità dei prodotti a base di pesce.

• la Certificazione IFOS, ovvero “International Fish Oil Standards” (Standard Internazionali dell’Olio di Pesce), che valuta la qualità dell’olio di pesce contenuto negli integratori, stimando la quantità di omega 3 e la potenziale presenza di sostanze contaminanti.

Una volta fatto questo, è possibile scegliere prodotti di Omega 3 sotto forma di capsule o opercoli.
Il dosaggio giornaliero si aggira solitamente tra 1 e i 5 grammi, divisi in più assunzioni. È particolarmente importante tenere in considerazione il dosaggio interno della capsula stessa, in quanto generalmente sarebbe necessario assumere circa 800/1000 mg giornalieri di EPA + DHA. Inoltre, il rapporto EPA/DHA ha una dose molto specifica, che dovrebbe essere 2,5/1 per capsula.
Date le sensibilità precedentemente specificate di questi acidi, è importante conservarli lontano da fonti di calore e al riparo dalla luce.

Cosa serve sapere prima di assumere gli Omega-3

È bene specificare che è fondamentale essere seguiti da un medico di fiducia prima di iniziare un percorso di integrazione di Omega 3, specialmente se si è in gravidanza o in fase di allattamento; se ci si dovrà sottoporre a particolari interventi chirurgici prima o durante l’assunzione degli integratori; o se, simultaneamente, dovesse esserci una cura farmacologica di anticoagulanti e antiaggreganti.

Interazioni farmacologiche

Bisogna inoltre prestare attenzione ad alcune interazioni farmacologiche e alimentari (quali aglio e ginkgo biloba) che potrebbero causare una possibile attività antitrombotica e anticoagulante dei grassi Omega. Alcune di queste sono ovviamente i già menzionati farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, aspirina e anti-infiammatori non steroidei.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

In conclusione, se le dosi vengono seguite correttamente e se ci si accerta di acquistare prodotti verificati dalle certificazioni, questo tipo di integratori vengono generalmente considerati sicuri e non sembrano presentare controindicazioni o effetti collaterali degni di nota, in particolare se si è in buona salute.

Tuttavia, se dovessero essere presenti malattie specifiche (e le conseguenti cure farmacologiche), prima di iniziare l’assunzione degli integratori di Omega 3, consultare il proprio medico di fiducia sarebbe la scelta più saggia.
È inoltre importante accertarsi di non avere allergie ai prodotti della pesca, in quanto gli studi non hanno ancora dimostrato la sicurezza degli integratori di omega 3 per i soggetti con questa ipersensibilità; essendo questi integratori a base di olio di pesce, se dovesse essere il caso, è consigliabile scegliere un’alternativa a base vegetale.