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La perdita di massa muscolare magra è anche detta catabolismo muscolare, si tratta di un processo di demolizione dei tessuti muscolari scheletrici volontari, che può essere indotto da differenti fattori sia endogeni, cioè all'interno del corpo, che esogeni, cioè esterni, come meglio vedremo più avanti in questo articolo. Normalmente negli atleti ciò che determina il catabolismo muscolare è uno scompenso tra danno tissutale indotto dall'esercizio fisico e inadeguata nutrizione sia dal punto di vista dell'apporto glucidico che proteico. Esistono però altri fattori che possono determinare questa condizione, vedi alcune patologie croniche, l'utilizzo smodato di bevande alcoliche ed anche il sovrallenamento, quest'ultimo lo affronteremo nel dettaglio.
Catabolismo muscolare nello sport, perchè si manifesta
Come dicevamo sopra una delle principali cause della demolizione di massa muscolare è l'eccessivo allenamento o l'inadeguata alimentazione, o anche l'unione di entrambe le cose. Per esempio la mancanza o insufficienza di carboidrati durante la prestazione fisica può dare luogo a due differenti eventi che conducono entrambi al catabolismo muscolare, vediamoli insieme:- incremento dell'ossidazione degli amminoacidi (per scopi energetici) ottenuti dagli alimenti proteici e che dunque non potranno essere impiegati come substrati plastici per coadiuvare il turnover proteico dei muscoli;
- aumento della proteolisi muscolare promossa dall'esaurimento delle scorte di glicogeno, questo polimero del glucosio che, stoccato nel fegato e nei muscoli, rappresenta la principale forma di energia che il corpo usa per il suo fabbisogno.
Dieta dimagrante e catabolismo muscolare
Altro fattore interessante e direttamente connesso con la perdita di massa muscolare è la dieta dimagrante che molti bodybuilder, ma anche altri tipi di atleti amatoriali e professionisti, seguono per diminuire il grasso corporeo nel tentativo di esaltare la separazione muscolare ottenendo un fisico più denso, scolpito e attraente. Tutto questo sulla carta sembra avere una ragionevole motivazione, ma in realtà molto spesso il tentativo dimagrante conduce anche alla perdita dei muscoli e con un rapporto maggiore rispetto ai grassi, vediamo perchè. Anche un atleta sano e che si alimenta in modo corretto può incorrere nel catabolismo, ciò accade principalmente quando si segue una alimentazione eccessivamente restrittiva sull'apporto di carboidrati, una dieta che è comunemente nota come "low carb". I carboidrati sono indispensabili per la respirazione cellulare ed evitano che vengano ossidati troppi amminoacidi nel processo di gluconeogenesi che li trasforma in energia quando le scorte di glicogeno sono esaurite o scarse. La risposta del corpo in assenza di carboidrati è il rilascio di alcuni ormoni tra cui le catecolamine, il glutatione e il cortisolo, tutte sostanze che il nostro organismo produce in risposta a forti stress psicofisici. Se da un lato alcuni di questi ormoni possono indurre la lipolisi, cioè la degradazione dei grassi, dall'altro sono anche responsabili della demolizione della massa muscolare magra, per questo andrebbero tenuti sotto stretto controllo qualora si segua una dieta molto restrittiva.Il catabolismo muscolare nei vegani
Per chi è vegano e pratica sport le possibilità di sperimentare una sensibile diminuzione della massa muscolare magra è tutt'altro che remota, cosa che invece non vale per chi è sedentario e segue una dieta vegana comunque varia e ben dimensionata. Ciò può accadere in quanto le quantità di amminoacidi essenziali biodisponibili sono basse in quei soggetti che non si alimentano con cibi animali, dobbiamo escludere da questa categoria i vegetariani che invece non mangiano la carne ma altri fonti animali si (vedi latte, uova eccetera). Se pratichi intense, costanti e prolungate attività sportive e non ti alimenti con cibi animali, è molto probabile che la tua massa muscolare non solo non aumenterà ma andrà man mano diminuendo nel tempo. Ciò non è soltanto dovuto, nei maschi, da una carenza di determinati nutrienti plastici, ma anche alla quasi totale assenza del colesterolo, un grasso fin troppo demonizzato dai media ma che in realtà svolge preziosissime funzioni. Infatti il colesterolo, in quantità adeguate e non eccessive, è utilissimo, viene in effetti utilizzato come substrato di base per la sintesi naturale del testosterone, potentissimo ormone maschile ad effetto anabolico ed androgeno. Non è un caso che uomini che seguono una dieta vegana da anni hanno carenze di questo ormone e sviluppano condizioni di femminizzazione caratterizzate da calo della libido, perdita della massa muscolare e della peluria sul corpo e schiarimento della voce.Sovrallenamento e catabolismo muscolare da stress
Altra condizione che determina il processo di distruzione della massa muscolare non adeguatamente compensato, è il sovrallenamento, anche detto overtraining. Si tratta di una condizione in cui il corpo non riesce più a recuperare completamente dagli sforzi fisici fatti e quindi, invece di ottenere il mantenimento o l'aumento della massa muscolare, si ottiene l'esatto contrario. Non solo, nei casi di forte sovrallenamento si vive anche una situazione di eccessiva presenza del cortisolo, un ormone, anche noto con il termine "ormone dello stress", che detiene forte componente proteolitica, è cioè in grado di promuovere la degradazione della massa muscolare magra. Ciò nonostante dobbiamo ricordare che il cortisolo è un composto necessario per il nostro corpo visto che svolge importanti funzioni, quindi, qualora si parli di cortisolo legato al catabolismo muscolare, si deve per forza parlare di eccesso di cortisolo. A riprova di quanto detto sopra va segnalato che alcuni atleti, che utilizzano farmaci, cercano di azzerare completamente la presenza dell'ormone ma questo è un grossolano errore in quanto in tal modo si possono manifestare problemi funzionali, ma questo è un altro discorso. Ecco una piccola lista di sintomi che possono farti pensare che sei sovrallenato:- stanchezza cronica e diminuzione della prestanza fisica anche in presenza dia deguata alimentazione e riposo;
- aritmie e distrubi gastrointestinali frequenti;
- perdita di appetito, insonnia e indolenzimento muscolare;
- perdita di motivazione e autostima;
- depressione e tristezza.
Sintomi comuni del catabolismo muscolare
Per quanto invece concerne i possibili sintomi del catabolismo muscolare, va detto che questi sono evidentemente correlati con la repentina e, in alcuni casi localizzata, perdita di massa muscolare, dunque possiamo così elencarli:- diminuzione generale della massa muscolare magra;
- riduzione localizzata della massa muscolare magra;
- debolezza in uno o più arti sia inferiori che superiori;
- inattività fisica molto prolungata;
- difficoltà di equilibrio anche deambulatorio e non solo nella prestazione fisica;
- mancanza di voglia di allenarsi.
Insulina e catabolismo muscolare
Esiste un altro aspetto interessante da tenere in considerazione quando si parla di proteolisi e catabolismo muscolare, parliamo del rilascio di insulina. L'insulina è un ormone fortemente anabolico che viene di norma prodotto in risposta ad una glicemia troppo elevata. Quando si assumo troppi carboidrati a rapido assorbimento il corpo, per evitare l'iperglicemia, produce detto ormone che regola i livelli di zuccheri nel sangue. Il problema però nasce dal momento che l'insulina conduce i livelli di zuccheri ematici su quantità troppo basse e dunque viene prodotto il cortisolo per demolire la massa muscolare ed utilizzare gli amminoacidi per riequilibrare la glicemia. Per questo dovresti sempre controllare nella tua dieta il tipo di glucidici che assumi, prediligendo carboidrati a rilascio graduale come la segale o l'avena. Solo prima, durante e dopo l'allenamento sono ben accetti i carboidrati rapidi, ma in tutti gli altri pasti sono da preferire quelli graduali per le ragioni su citate.Catabolismo muscolare notturno: cosa c'è di vero?
Molti atleti, soprattutto i più attenti alla dieta, al recupero e all'allenamento, temono che durante la notte, poichè mentre si dorme non ci si può alimentare, possa manifestarsi il catabolismo muscolare. Relativamente a tale discorso è necessario ricordare che, sebbene la mancanza di assunzione di carboidrati e proteine possa dare luogo al catabolismo, è anche vero che, evitare di dormire serenamente per continuare ad assumere cibo anche di notte, avrebbe effetti negativi maggiori. In effetti la mancanza di sonno conduce ad una serie di condizioni che certamente non aiutano l'aumento della massa muscolare, anzi, lo ostacolano fortemente. Si pensi di nuovo al rilascio del cortisolo, potente ormone catabolico, oppure alla stanchezza che si avvertirebbe nel giorno seguente e che senza dubbio si andrebbe a ripercuotere in modo negativo sull'allenamento. Ma allora come fare per diminuire al massimo possibile il catabolismo notturno? Semplice, assumi del cibo prima di dormire e non ti preoccupare eccessivamente di quel poco di massa che potresti perdere durante la notte poichè gli aspetti positivi di un sonno ristoratore saranno certamente maggiori.Come contrastare la perdita di massa muscolare
Prima di vedere quali sono le possibili strategie per evitare di perdere massa muscolare, dobbiamo ricordare che un minimo di perdita, sebbene temporanea, ci sarà sempre in quanto è indotta dal normale e fisiologico turnover proteico. Detto questo il primo fattore che si deve osservare relativamente alla conservazione della massa muscolare è senza dubbio l'alimentazione, poichè è proprio la mancanza di una adeguata dieta ad essere il principale fattore che determina la perdita di massa muscolare magra. Ovvio che il tipo di dieta che segui deve essere dimensionata anche in funzione del tipo di allenamento che svolgi ed anche del tuo stile di vita, se per esempio ti alleni per 10 ore la settimana e fai un lavoro faticoso, avrai certamente bisogno di un apporto calorico e proteico superiore rispetto ad un soggetto che si allena per 5 ore la settimana e svolge attività lavorativa di amministrazione seduto ad una scrivania. Anche il recupero gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento e/o aumento della massa muscolare magra e non soltanto per i motivi, legati al cortisolo, di cui abbiamo parlato sopra, ma anche perchè è proprio mentre dormiamo che il corpo si adopera particolarmente per rigenerare i tessuti muscolari danneggiati dall'allenamento. Non ultimo anche il rilascio di alcuni ormoni anabolici che avviene nelle prime ore di sonno profondo, vedi il testosterone e il gh naturale, due composti che danno man forte alla sintesi proteica e quindi alla ricostituzione del tessuto muscolare.Utilizzare integratori alimentari per contrastare il catabolismo muscolare
Come sempre gli integratori, se utilizzati in modo adeguato, possono essere di aiuto e coadiuvare i risultati, ma solo se vengono assunti in un determinato modo e non considerati come sostituti della normale dieta. In effetti l'integratore deve andare ad aggiungere ciò che manca nella tua dieta, sempre che nella tua dieta manchi qualcosa, questo è ovvio. In questo caso particolare possiamo citare tre tipologie di integratori che possono essere un valido aiuto nel contrasto al catabolismo muscolare, e quindi:- supporti energetici per utilizzare al meglio le scorte di glicogeno nella sintesi di Atp, parliamo quindi di creatina e magnesio che sono direttamente connessi con il rilascio di energia cellulare;
- bcaa ramificati e pool di amminoacidi essenziali, da utilizzarsi qualora, per qualsiasi motivo, non si riesca a raggiungere con la dieta la quota proteica ottimale;
- composti specifici contro la proteolisi, vedi il KIC, l'HMB e la fosfatidilserina, quest'ultimo validissimo per contrastare la presenza del cortisolo;
- proteine a lento rilascio, ideali da assumere alla sera prima di dormire per fornire al corpo adeguato substrato plastico durante le ore di sonno.
- carnitina, un composto che, laddove vi siano scarse quantità di glicogeno, aiuta l'ossidazione dei grassi per trasformarli in energie e al contempo diminuisce il potenziale catabolismo indotto dall'ossidazione degli amminoacidi, altra forma di energia alternativa al glicogeno;
- stimolatori ormonali del testosterone e del GH come il tribulus terrestris, la maca peruviana e la citrullina, nutrienti che andranno a ottimizzare i livelli ematici di ormoni anabolici dando man forte alla conservazione della massa muscolare;
- vitargo e altri carboidrati a rapidissimo assorbimento, da utilizzarsi prima e durante le attività fisiche prolungate e intense per evitare che la mancanza di zuccheri induca l'ipoglicemia che, a sua volta, è motivo di rilascio del cortisolo.
In sintesi sul catabolismo muscolare
- si tratta di una diminuzione della massa muscolare magra indotta da una inadeguata alimentazione o da altri fattori patologici o esterni al corpo;
- può manifestarsi sia in soggetti sportivi che sedentari;
- l'allenamento intenso e prolungato lo provoca momentaneamente;
- una dieta adeguata è fondamentale per compensare lo sforzo fisico ed evitare il catabolismo;
- la mancanza di riposo notturno è motivo di innesco della proteolisi muscolari e quindi del catabolismo;
- alcuni ormoni sono di sostegno alla crescita muscolare mentre altri, come il cortisolo, la ostacolano;
- per chi è vegano e pratica attività sportiva il catabolismo muscolare è una condizione comune;
- gli integratori alimentari possono essere di aiuto per evitare il catabolismo e mantenere la massa magra.
