Carboidrati nel Post-Workout: perchè assumerli

Il motivo principale per cui si consiglia di consumare carboidrati post-allenamento è quello di ripristinare il glicogeno muscolare che hai bruciato durante l'allenamento. Durante l’allenamento la vostra fonte di combustibile principale è il glicogeno muscolare, la forma di glucosio stoccata all’interno dei muscoli composto da lunghe stringhe di molecole di glucosio.

Il glicogeno è indispensabile per la produzione di ATP ovvero il carburante dei nostri muscoli che svolge una funzione basilare al fine di ottimizzare la concentrazione muscolare; tutte le ricerche dimostrano che la soluzione migliore per ripristinare il glicogeno nei muscoli al termine degli allenamenti è utilizzare carboidrati semplici a rapida digestione con elevato indice glicemico.

Carboidrati semplici per ripristinare il Glicogeno nel post workout

Alcuni esperti del settore sostengono che durante una tipica sessione di allenamento in sala pesi, non si utilizza abbastanza glicogeno da essere preoccupati per reintegrarlo il prima possibile. Questo è totalmente falso, quindi diffidate da qualsiasi persona affermi una cosa del genere.

Alcuni test pratici svolti da un gruppo di ricercatori americani ha dimostrato che durante una sessione di allenamento di endurance in circa 15-30 minuti, a seconda dell’intensità, si esauriscono circa il 30-40% delle scorte di glicogeno muscolari. Invece in sessioni di allenamento in palestra ad alta intensità della durata di 70-90 minuti associati a 15 minuti di cardio si riducono oltre il 70% delle scorte di glicogeno. Questo a dimostrazione che ripristinare le scorte è indispensabile e fondamentale anche per sessioni di allenamento anaerobiche.

Quindi nei periodi in cui il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare non rinunciate alla porzione di carboidrati semplici al termine del workout, calcolate che ritardare di sole 2 ore il consumo di carboidrati finita la sessione di allenamento riduce del 50% il rifornimento di glicogeno nei muscoli.

Inoltre reintegrare i livelli di glicogeno muscolare il più rapidamente possibile dopo l'allenamento è importante per al fine della crescita muscolare e essendo immagazzinato nelle cellule muscolari attira con se acqua migliorandone anche l’idratazione e la pienezza.

Questo aumento della presenza di acqua nelle cellule muscolari dovuto al rapido reintegro del glicogeno muscolare può aiutare a mantenere un volume delle cellule muscolari maggiore per un periodo più lungo. Questo può essere importante perché gli studi dimostrano che un volume maggiore della cellula muscolare scatena cambiamenti nel muscolo che portano alla crescita muscolare a lungo termine.

Un altro vantaggio di consumare carboidrati, soprattutto carboidrati ad alto indice glicemico come il destrosio o il ribosio, subito dopo un intenso allenamento è la velocizzazione delle tempistiche di recupero che vi permetterà di ridurre i dolori nei giorni seguenti e effettuare sedute di allenamento maggiormente ravvicinate. Una strana tendenza americana prevede l’utilizzo degli orsetti gommosi nel post allenamento, ricchi in carboidrati semplici e ideali per appagare il palato.

Destrosio: Il Miglior Post-Allenamento

Poiché il glucosio può essere assorbito nel flusso sanguigno entro pochissimi minuti dopo essere stato ingerito arriva ai muscoli il più rapidamente possibile, con conseguente ricostituzione del glicogeno muscolare. Ciò permetterà di affrontare la vostra prossima sessione di allenamento con i muscoli pieno di glicogeno e le cellule muscolari ricche di acqua andando ad aumentare il volume e le performance. Proprio per questa sua rapida assimilazione possiamo affermare che rappresenta la migliore fonte glucidica da integrare nel post workout.

Fruttosio: carboidrato non abbastanza Veloce

Il fruttosio rappresenta oltre il 50% dei carboidrati contenuti in frutta e miele e a differenza di quanti molti pensano rientra nei carboidrati a basso impatto glicemico. A causa della sua struttura, non può essere trasformato direttamente in glicogeno muscolare come a esempio con il destrosio. Quando si consumano alimenti ricchi in fruttosio, come ad esempio la frutta, questo non viene assorbito immediatamente nel flusso sanguigno come il destrosio in quanto la maggior parte di esso deve raggiungere il fegato, dove può essere convertito in glucosio e immagazzinato come glicogeno per essere rilasciato successivamente come glucosio quando il fegato ritiene necessario mantenere i livelli di glucosio stabili nel sangue. Per la sua “lentezza” di assorbimento non ne consigliamo l’assunzione nel post allenamento.

Conclusioni

Quanto detto è importante rispettarlo soprattutto nelle fasi in cui l’obiettivo principale è quello di aumentare la massa muscolare mentre nelle fasi in cui si cerca la definizione è corretto eliminare i carboidrati semplici nel post allenamento e ridurre l’assunzione durante la giornata. La buona notizia è che, anche in assenza di carboidrati, la sintesi proteica muscolare non sarà compromessa.