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La dieta iperproteica è un regime alimentare che prevede un apporto calorico quotidiano proveniente per la gran parte dalle proteine, solo in minima parte dai carboidrati e con un tenore moderato in grassi.
Esistono diverse correnti di pensiero su quale sia la migliore dieta di questo genere, su quante proteine dovrebbe contenere e sui tempi di attuazione, fermo restando che la dieta dovrebbe essere sempre prescritta dal professionista abilitato che potrà "disegnarla" ad-hoc per le specifiche esigenze del soggetto.
Dobbiamo poi segnalare che con il termine diete iperproteica si fa riferimento, in alcuni casi ma non sempre, ad una dieta dimagrante e che quindi mira alla diminuzione del grasso corporeo.
Va però detto che, per esempio, i body builder seguono diete ipercaloriche ed anche iperproteiche se si fa riferimento ai valori massimi di proteine nette per grammo di peso corporeo che sono raccomandati nei LARN (livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti) e che non superano gli 0,8g per kg di peso.
Ricordiamo comunque che una dieta iperproteica, se non si deve dimagrire o aumentare la massa muscolare, non ha ragione di essere ed anzi può divenire dannosa, come meglio vedremo più avanti.
Seguire una dieta ricca di proteine, e povera di calorie e carboidrati, determina una serie di effetti che senza dubbio, per chi vuole dimagrire o mantenere la massa, sono molto interessanti, vediamoli:
Questi sono gli effetti positivi e dimagranti associati alla dieta iperproteica, vediamo invece quelli, sempre apprezzabili, ma riconducibili a migliorati risultati di mantenimento della massa ipertrofica, e sottolineiamo la parola "mantenimento" in quanto non è possibile aumentare la massa senza un surplus calorico, e quindi:
Ecco quali sono i principali fattori negativi legati ad una dieta iperproteica, questa volta, sia essa ipocalorica che ipercalorica, anche se va detto che nel caso dell'ipercalorica i danni possono essere maggiori, come vedremo meglio più avanti.
Ma ecco un elenco esaustivo dei problemi che possono essere legati alla dieta iperproteica e quindi ad una eccessiva presenza di amminoacidi nel sangue:
Il secondo motivo che ci fa evitare la dieta iperproteica è legato all'assenza di una vera ragione connessa o con la necessita di dimagrire o con un aumento fabbisogno amminoacidico indotto da pesanti allenamenti sportivi, in particolare da quelli con i pesi che sono capaci di provocare un maggiore danno tissutale ai muscoli che necessita di maggiori quantità di substrati plastici per essere "riparato".
Le motivazioni che invece ci portano a provare una alimentazione del genere, sono, al contrario, legate alla necessità di diminuire il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra.
Nel primo caso la dieta dovrà essere iperproteica, ipocalorica e ipocarboidrata, mentre nel secondo dovrà necessariamente essere iperproteica, ipercalorica e "iperglucidica".
Resta in ogni caso valida la regola principale che vede il bilancio calorico quotidiano negativo, o positivo, essere il requisito principale da soddisfare se si vuole dimagrire o accrescere la muscolatura.
Senza poi entrare nello specifico merito di diete ad alto contenuto in proteine, che siano esse dimagranti o ipertrofiche, possiamo fare una panoramica generale per capire quali sono le differenze sostanziali tra i due tipi di alimentazione, fermo restando ciò che abbiamo detto all'inizio di questo articolo e cioè che una dieta deve sempre essere prescritta dal medico nutrizionista o dietologo abilitato ad esercitare tale professione.
Tutti i consigli e le considerazioni che faremo di seguito potranno dal lettore essere prese in considerazione a totale carico di responsabilità dello stesso, in quanto non vogliono in nessun modo andare a sostituire il parere del professionista.
Ecco quindi due esempi pratici di diete iperproteiche dimagranti e di massa:
Dieta Scardsale: si tratta di un regime alimentare così detto lampo cioè da seguire per brevi periodi di tempo vista la sua ristrettezza. Si caratterizza da elevate quantità di proteine e scarse sia di carboidrati che grassi (questi presi soltanto attraverso gli alimenti proteici), promette dimagrimenti molto molto repentini e difficilmente recuperabili seguendo una semplici e poco stressante ulteriore dieta di mantenimento. Gli alimenti consentiti sono carni rosse e bianche magre, latticini magri, frutta e verdura.
Dieta Plank: altra iperproteica molto criticata negli anni ma anche amata da alcuni che hanno ottenuto risultati eclatanti in sole due settimane, si basa su una quasi completa assenza di zuccheri, fibre, latticini e alcolici, praticamente viene dimensionata solo con alimenti proteici quali carni, uova e è prevista un po di insalata ma poco condita. Si tratta di una dieta che mira ad un cambiamento metabolico che promette di mantenere i risultati ottenuti fino a 3 anni, tutto questo teoricamente.
Dieta Dukan, forse una delle più famose ed apprezzate ideata dall'omonimo nutrizionista Pierre Dukan e si caratterizza in 4 fasi, le prime due per diminuire il peso e le ultime due per mantenerlo. Si può mangiare gran quantità dei 100 alimenti previsti tra cui figura la crusca di avena che è il principale ed ha un tenore proteico del 17% crica, molto vicino quindi a quello della carne rossa che ha un 20%. Tutti gli alimenti contenuti nella relativa lista ci riportano alle origini dell'uomo all'inizio dei tempi quando eravamo cacciatori e raccoglitori erranti.
Esistono poi molte altre diete iperproteiche che promettono di farci ottenere risultati eclatanti sia in termini di dimagrimento che di aumento della massa, ma la realtà è che, secondo noi, la migliore dieta è quella equilibrata in tutti i nutrienti a cui, obbligatoriamente, va abbinata attività fisica, sia se si vuole dimagrire che aumentare la muscolatura, visto che lo sport è prima di tutto un mezzo per stare bene a livello psicofisico e non soltanto un modo per ottenere risultati estetici.
La realtà però è che nella vita di oggi, piuttosto frenetica e ricca di impegni lavoratici e famigliari, nella maggior parte dei casi diviene molto difficile consumare tutti i pasti previsti solo con il normale cibo.
Ne facciamo quindi un discorso logistico di praticità di utilizzo, si pensi per esempio a lunghe riunioni di lavoro che ci impediscono di consumare un classico pasto che sarà possibile sostituire con uno shaker o con una barretta proteica, molto più semplici e discreti da consumare anche in presenza di altre persone.
Va poi considerato che alcuni nutrienti, utili al corpo per esempio come aiuto per la massa, sono scarsamente presenti negli alimenti con cui, in genere, ci nutriamo, vedi per esempio:
Esistono diverse correnti di pensiero su quale sia la migliore dieta di questo genere, su quante proteine dovrebbe contenere e sui tempi di attuazione, fermo restando che la dieta dovrebbe essere sempre prescritta dal professionista abilitato che potrà "disegnarla" ad-hoc per le specifiche esigenze del soggetto.
Dobbiamo poi segnalare che con il termine diete iperproteica si fa riferimento, in alcuni casi ma non sempre, ad una dieta dimagrante e che quindi mira alla diminuzione del grasso corporeo.
Va però detto che, per esempio, i body builder seguono diete ipercaloriche ed anche iperproteiche se si fa riferimento ai valori massimi di proteine nette per grammo di peso corporeo che sono raccomandati nei LARN (livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti) e che non superano gli 0,8g per kg di peso.
Ricordiamo comunque che una dieta iperproteica, se non si deve dimagrire o aumentare la massa muscolare, non ha ragione di essere ed anzi può divenire dannosa, come meglio vedremo più avanti.
Dieta iperproteica: benefici dimagranti e ipertrofici
Come in ogni cosa è necessario osservare entrambe le facce della medaglia per capire a fondo quali possano essere i vantaggi e quali gli svantaggi di un regime alimentare come quello iperproteico, iniziamo dai primi.Seguire una dieta ricca di proteine, e povera di calorie e carboidrati, determina una serie di effetti che senza dubbio, per chi vuole dimagrire o mantenere la massa, sono molto interessanti, vediamoli:
- elevate quantità di proteine e quindi di amminoacidi nel sangue associata ad una scarsa presenza di carboidrati (glucosio), mantiene bassi e costanti i livelli di insulina, un potente ormone ipoglicemizzante che, tra le altre cose, può essere responsabile di un più facile accumulo di grasso e della manifestazione anzi tempo dell'appetito;
- migliora la velocità del metabolismo basale e quindi aumenta il dispendio di calorie a riposo, fattore strettamente connesso con il dimagrimento visto che rende più facile soddisfare un requisito essenziale per dimagrire, parliamo del bilancio calorico negativo quotidiano;
- favorisce la lipolisi anche grazie ad una maggiore componete termogenica delle proteine, fattori che promuovono maggiormente la diminuzione del grasso corporeo a parità di calorie totale introdotte nel corpo;
- sostiene il drenaggio dei liquidi visto che le proteine sono molto più diuretiche dei carboidrati che, al contrario, trattengono l'acqua nei tessuti.
Questi sono gli effetti positivi e dimagranti associati alla dieta iperproteica, vediamo invece quelli, sempre apprezzabili, ma riconducibili a migliorati risultati di mantenimento della massa ipertrofica, e sottolineiamo la parola "mantenimento" in quanto non è possibile aumentare la massa senza un surplus calorico, e quindi:
- incremento del rilascio di ormoni come il testosterone e la somatotropina (GH), composti capaci di aumentare l'efficienza operativa delle cellule nella sintesi di nuove proteine e quindi di nuovi tessuti muscolari, inoltre il testosterone agisce molto bene anche sulla forza fisica, altro fattore strettamente connesso con l'aumento di massa ipertrofica;
- sostegno diretto alla sintesi proteica visto che le proteine che si introducono con la dieta iperproteica contengono gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo utilizza come mattoni di base per la costruzione di nuova muscolatura.
Gli svantaggi della dieta iperproteica
Anche se si è un soggetto completamente sano e molto attivo in termini di attività fisica, una dieta troppo ricca di proteine e prolungata nel tempo può avere effetti collaterali ed essere anche molto dannosa sulla lunga gettata.Ecco quali sono i principali fattori negativi legati ad una dieta iperproteica, questa volta, sia essa ipocalorica che ipercalorica, anche se va detto che nel caso dell'ipercalorica i danni possono essere maggiori, come vedremo meglio più avanti.
Ma ecco un elenco esaustivo dei problemi che possono essere legati alla dieta iperproteica e quindi ad una eccessiva presenza di amminoacidi nel sangue:
- aumento dei processi di transaminazione e deaminazione epatica che sono le due tappe metaboliche della degradazione degli amminoacidi che avviene, appunto, nel fegato;
- incremento del ciclo dell'urea processo volto ad eliminare l'ammoniaca che si produce come sotto metabolita dei processi di degradazione degli amminoacidi e che è particolarmente tossica per l'uomo;
- incentivo ai processi di filtrazione renale poichè l'eccesso di proteine viene escreto con le urine ma va detto che alcune correnti di pensiero riportano che si tratti di un adattamento fisiologico e non di una manifestazione che possa tradursi in danni renali.
Quando evitare una dieta iperproteica e quando seguirla
Sono principalmente due le motivazioni che ci dovrebbero portare ad evitare una dieta iperproteica, parliamo di problematiche legate alle insufficienze renali e alle patologie di calcolosi, queste ultime molto comuni oggi giorno, colpiscono infatti circa il 40% della popolazione adulta.Il secondo motivo che ci fa evitare la dieta iperproteica è legato all'assenza di una vera ragione connessa o con la necessita di dimagrire o con un aumento fabbisogno amminoacidico indotto da pesanti allenamenti sportivi, in particolare da quelli con i pesi che sono capaci di provocare un maggiore danno tissutale ai muscoli che necessita di maggiori quantità di substrati plastici per essere "riparato".
Le motivazioni che invece ci portano a provare una alimentazione del genere, sono, al contrario, legate alla necessità di diminuire il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra.
Nel primo caso la dieta dovrà essere iperproteica, ipocalorica e ipocarboidrata, mentre nel secondo dovrà necessariamente essere iperproteica, ipercalorica e "iperglucidica".
Dieta iperproteica dimagrante e di massa, quali differenze?
Dalle considerazioni appena fatte possiamo dedurre che in realtà sono le calorie che ci fanno aumentare la massa o diminuire il grasso, mentre le proteine fungono da supporto secondario nel senso che nelle diete dimagranti eviteranno un eccessivo catabolismo muscolare e aiuteranno la lipolisi, mentre in quelle per la massa saranno altresì determinanti per la sintesi proteica e quindi per il recupero tissutale post allenamento.Resta in ogni caso valida la regola principale che vede il bilancio calorico quotidiano negativo, o positivo, essere il requisito principale da soddisfare se si vuole dimagrire o accrescere la muscolatura.
Senza poi entrare nello specifico merito di diete ad alto contenuto in proteine, che siano esse dimagranti o ipertrofiche, possiamo fare una panoramica generale per capire quali sono le differenze sostanziali tra i due tipi di alimentazione, fermo restando ciò che abbiamo detto all'inizio di questo articolo e cioè che una dieta deve sempre essere prescritta dal medico nutrizionista o dietologo abilitato ad esercitare tale professione.
Tutti i consigli e le considerazioni che faremo di seguito potranno dal lettore essere prese in considerazione a totale carico di responsabilità dello stesso, in quanto non vogliono in nessun modo andare a sostituire il parere del professionista.
Ecco quindi due esempi pratici di diete iperproteiche dimagranti e di massa:
- iperproteica dimagrante, avrà un tenore in proteine da 0,9g a1,5g netti per chilo di peso corporeo in funzione del LAF cioè del livello di attività fisica, sarà poi dimensionata con scarse quantità di glucidi e medio alte quantità di lipidi;
- iperproteica per aumentare la massa, sarà praticamente molto simile alla precedente con sole due differenze, anche i carboidrati dovranno apportare una parte importante delle calorie quotidiane mentre i grassi saranno assunti con una quantità nettamente minore, diciamo circa il 15-20% delle calorie totali.
- prediligi la carne bianca e il pesce come principale fonte di proteine ma non escludere completamente quella rossa visto che la maggiore presenza del colesterolo in essa sarà determinante per la sintesi endogena di alcuni ormoni anabolici come il testosterone;
- consuma anche latticini ma di quelli a basso tenore in grassi, poco stagionati o freschi e possibilmente anche a scarso tenore in lattosio, zucchero caratteristico dei derivati del latte che porta con se spiacevoli effetti indesiderati di carattere intestinale, vedi flatulenze;
- elimina completamente gli insaccati, soprattutto quelli ad alto tenore in grassi e verifica che ciò che mangi, qualora sia conservato, non contenga nitriti e nitrati;
- alterna legumi alla carne e al pesce per parte della quota proteica che assumi e fallo almeno tre volte la settimana;
- assumi la frazione di grassi che ti compete da frutta secca, olio di oliva extravergine e uova intere, non consumare burro e altri grassi saturi in genere.
Le diete iperproteiche più famose
Tra i regimi alimentari di questo genere senza dubbio possiamo ricordarne alcuni molto noti e che negli anni hanno visto un notevole numero di "adepti", sebbene, a nostro parere, ci sia da considerare anche un fattore legato alle mode del momento.Dieta Scardsale: si tratta di un regime alimentare così detto lampo cioè da seguire per brevi periodi di tempo vista la sua ristrettezza. Si caratterizza da elevate quantità di proteine e scarse sia di carboidrati che grassi (questi presi soltanto attraverso gli alimenti proteici), promette dimagrimenti molto molto repentini e difficilmente recuperabili seguendo una semplici e poco stressante ulteriore dieta di mantenimento. Gli alimenti consentiti sono carni rosse e bianche magre, latticini magri, frutta e verdura.
Dieta Plank: altra iperproteica molto criticata negli anni ma anche amata da alcuni che hanno ottenuto risultati eclatanti in sole due settimane, si basa su una quasi completa assenza di zuccheri, fibre, latticini e alcolici, praticamente viene dimensionata solo con alimenti proteici quali carni, uova e è prevista un po di insalata ma poco condita. Si tratta di una dieta che mira ad un cambiamento metabolico che promette di mantenere i risultati ottenuti fino a 3 anni, tutto questo teoricamente.
Dieta Dukan, forse una delle più famose ed apprezzate ideata dall'omonimo nutrizionista Pierre Dukan e si caratterizza in 4 fasi, le prime due per diminuire il peso e le ultime due per mantenerlo. Si può mangiare gran quantità dei 100 alimenti previsti tra cui figura la crusca di avena che è il principale ed ha un tenore proteico del 17% crica, molto vicino quindi a quello della carne rossa che ha un 20%. Tutti gli alimenti contenuti nella relativa lista ci riportano alle origini dell'uomo all'inizio dei tempi quando eravamo cacciatori e raccoglitori erranti.
Esistono poi molte altre diete iperproteiche che promettono di farci ottenere risultati eclatanti sia in termini di dimagrimento che di aumento della massa, ma la realtà è che, secondo noi, la migliore dieta è quella equilibrata in tutti i nutrienti a cui, obbligatoriamente, va abbinata attività fisica, sia se si vuole dimagrire che aumentare la muscolatura, visto che lo sport è prima di tutto un mezzo per stare bene a livello psicofisico e non soltanto un modo per ottenere risultati estetici.
Quali integratori per la dieta iperproteica
Come sempre se la dieta è ben dimensionata con gli alimenti normali e viene seguita diligentemente, gli integratori possono essere considerati come superflui.La realtà però è che nella vita di oggi, piuttosto frenetica e ricca di impegni lavoratici e famigliari, nella maggior parte dei casi diviene molto difficile consumare tutti i pasti previsti solo con il normale cibo.
Ne facciamo quindi un discorso logistico di praticità di utilizzo, si pensi per esempio a lunghe riunioni di lavoro che ci impediscono di consumare un classico pasto che sarà possibile sostituire con uno shaker o con una barretta proteica, molto più semplici e discreti da consumare anche in presenza di altre persone.
Va poi considerato che alcuni nutrienti, utili al corpo per esempio come aiuto per la massa, sono scarsamente presenti negli alimenti con cui, in genere, ci nutriamo, vedi per esempio:
- bcaa ramificati arricchiti in leucina, un amminoacido che è fondamentale per i processi di crescita muscolare;
- fosfatidilserina, fosfolipide che controlla la presenza del cortisolo diminuendo il potenziale catabolismo da esso determinato;
- drenanti ed epatoprotettori come il tarassaco e il cardo mariano per diminuire lo stress epatico e favorire l'eliminazione delle tossine introdotte con le elevate quantità di proteine;
- pasti sostitutivi in buste predosate, si tratta di miscele di proteine, carboidrati e altri composti anabolici o dimagranti e andranno scelti in funzione dell'obbiettivo che si vuole raggiungere, quindi dimagrimento o massa muscolare.
